text":"原创 刘尚建 ， 张萌等 中医出版
“轻食”这一概念最早来自欧美 ， 法国午餐“lunch”；美国快餐店的快餐、简单的食物“snack”都属于“轻食” ， 最典型的就是三明治；还有英国下午茶时提供的饼干、点心、蛋糕、水果等 ， 当地人就餐大多是简便又快捷的 ， 只要满足果腹需求即可 。
所以“轻食”被认为是一种时尚简约的食物 。之后“轻食”的概念逐渐突破食物的范围 ， 延伸为以制作“轻食”为主的烹饪方式或者以果腹、充饥为目标的饮食行为 。 以制作“轻食”为主的烹饪方式是指在烹饪时采用绿色蔬菜 ， 用少油、少盐、蒸、煮的方式制作食物 。 最初从日本百货公司美食街规划区中流传出来 ， 他们在装修轻食区时 ， 考虑尽量少用煤气管线和给水、排水管线 ， 从而催生出这样一种无烟、无油、健康的烹饪理念 。
像日本的寿司、蒸蛋、各种蔬菜卷的制作都属于“轻食”类烹饪 。 2014年“轻食” 开始流行于中国 。 各式汤品、和果子、甜甜圈、生菜沙拉也进入了“轻食”的行列 。随着生活水平的提高 ， 人们更多追求的是健康的多样化 的饮食 。
因此低盐、低糖、低脂的“轻食”就是不二选择 。 某种意义上轻食也是科技的产物 ， 是针对原有食物健康“短板”的配方改善 ， 是对人们健康需求的一种充分满足 。
在美国 ， 轻食可以是减少了黄油、脂肪的汉堡；在英国 ， 轻食可以是特殊配制之后用烤箱做出的鱼柳和薯条；在东南亚 ， 轻食可以是用椰子油制作的马来咖喱鸡胸；在中国 ， 轻食既可以是传统的养生药膳 ， 也可以是荞麦面条、高纤维面包、低热量的饮料、淡盐少油的炒菜 。
当然 ， “轻食”也可以指分量不多的食物 ， 广义来说 ， 稀饭、包子、饺子、春卷、烧卖、水果、蛋糕、饼干等点心零食都可以算是“轻食”；现代生活方式中的“下午茶”等可以在非正餐时间享用的少量食物也可以叫作“轻食” 。 所以说 ， “轻食”也可以理解为简易、不用花太多时间就能吃饱的食物 。
01轻食的优点
一方面 ， 作为轻食的食材具有高纤维、高蛋白、高钙、 富含不饱和脂肪酸以及低热量、低脂肪等特点 ， 是既简单又健康、既均衡又适量 ， 更符合现代人生活需要的健康饮食 。而且 ， 这种低盐、低糖、低脂的食物可以降低能量的摄入 ， 对于维持体重和身体健康非常重要 。 另一方面 ， “轻食”不需要用复杂的烹饪方式和过多的调味料 ， 可以保存食物原有的营养价值 。 我国传统的烹饪方法 ， 在经过长时间或高温烹调以后 ， 蔬菜瓜果中的一些有益物质如花青素、维生素C等往往会流失一部分 。 而轻食采用的方法恰恰可以避免这种问题 ， 能够让我们最大限度地摄取食物中的营养物质 。 因此 ， 正常人选择轻食 ， 可以预防疾病 ， 使身体更加健康；减肥者选择轻食 ， 可以摒除饥饿的痛苦和节食的单一性 ， 在满足口腹之欲的同时又能减轻体重；超重、肥胖以及患有心血管疾病、高脂血症、糖尿病、高血压的人群选择轻食 ， 则可以有效控制脂肪、糖、盐的摄入 ， 对于控制病情发展有一定的益处 。
02轻食的选择
对于一顿饭来讲 ， 主食是必不可少的 。 可以选用少量粗 粮作为主食 ， 比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等 ， 这些粗粮中富含纤维、矿物质、B族维生素 ， 有益健康；食用适量新鲜的蔬菜 ， 比如蘑菇、胡萝卜、红甜椒、甘蓝菜、西红柿等 ， 其色彩丰富、营养含量较高 ， 富含的膳食纤维还可增加饱腹感；对于肉的选择 ， 建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、 瘦牛肉、虾仁等 ， 因为这些食物脂肪含量低 ， 且富含蛋白质和铁元素；水果建议选用苹果、橙子、猕猴桃 ， 也可选择各种浆果 。
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