文章插图
(1)双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲 。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线，达到健美的目的 。
(2)身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势 。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作 。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作 。
(3)两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都呈90度 。保持这个姿势，直到无法坚持为止 。
(4)仰卧在床上，双腿伸直，双臂分开；举右腿与床成直角，用左手去碰右脚尖，右腿保持伸直；还原后换成左腿，重复上述动作 。
(5)让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉 。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒 。收下左腿，然后重复右腿 。
(6)找一把椅子，扶着椅背，一腿站直，另一腿在空中向后伸展，约2秒后放下 。动作可重复10～15次，接着换腿再做 。
(7)跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单腿伸直向上尽量提升，保持这动作至腿部酸软，约10秒时间 。双腿轮流重复动作20次 。
(8)俯卧在床上，双手放至身体两侧 。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持1分钟左右 。左右腿交替进行 。
【美臀动作练习】(9)手脚伸直伏在地上 。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒 。将动作重复做10次 。
坚持以上的美臀动作练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、提升臀部位置和加强腰背力量有很好的功效 。
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