大排档|4款新年控糖早餐,连营养成分都给你算好了,照着吃就行!( 二 )
▲图:某品牌全麦面包优先选择全麦粉含量≥70%的 , 其次可选择全麦粉含量≥50%的 。 之所以不推荐全麦粉含量100%的 , 是因为很多人都吃不下 , 受不了它的口味 , 如果你有勇气挑战100%的全麦面包 , 可以一试 。 另外 , 也要同时看看营养成分表 , 选择膳食纤维含量相对较高的一款 , 比如膳食纤维≥10克/100克 。
▲图:某品牌全麦面包营养成分表大白菜草酸含量很低 , 不需要焯水 , 洗干净后直接吃即可 , 口感甘甜、清脆 , 还能补充维生素C , 每百克大白菜可提供37.5毫克维生素C , 相当于1个橙子了 。
爱喝咖啡的小伙伴可以搭配一杯咖啡 , 能让你全天更加清醒 , 精神抖擞!需要注意的是 , 咖啡一定要纯 , 可以喝手磨咖啡 , 也可以喝速溶咖啡 。 不过 , 最好购买配料表只有咖啡粉的纯黑咖啡 。
中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会食品卫生分会等5机构日前联合发布的《咖啡与健康的相关科学共识》建议:普通成人每天咖啡因控制在400毫克以内 , 相当于不超过4杯纯咖啡(150毫升/杯) , 如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡 , 每天最多不超过5袋 。
要想控血糖 , 喝咖啡就别加糖哦!如果嫌苦可以加点牛奶 , 喝完及时漱口 , 避免牙齿变黄 。
4、猪肉包子+冬瓜虾仁汤
▲图:摄图网主要食材:猪肉馅包子150克、冬瓜100克、虾仁50克、小葱10克、烹调油5克、盐2克
包子饺子这类带馅的主食 , 大多是低GI食物 , 很适合需要控血糖的人群 。 需要注意的是 , 调制的馅料要少油少盐 。
冬瓜几乎是所有蔬菜中含水量最丰富的了 , 有高达96%以上的水分 。 热量超低 , 只有10千卡 , 比我们平时吃的小白菜热量还要低1/3 , [2
完全不用担心吃了会长肉 。
而且冬瓜的膳食纤维含量很丰富 , 根据美国农业部营养数据库显示 , 100克的冬瓜含有2.9克总膳食纤维 , 能增强饱腹感 , 促进胃肠蠕动 , 预防便秘 , 对肠道健康有益 。
虾仁是很好的优质蛋白 , 低脂肪、低热量 , 还有一些有益于心血管健康的多不饱和脂肪酸 。
这道早餐既好吃又健康 , 让你吃完幸福感满满 。
另外 , 最近很多小伙伴都“阳了” , 大多嗓子难受的吃不下东西 。 有这种情况的小伙伴建议以质地稀一些的半流食为主 , 比如水含量高的小米粥、黑米粥、疙瘩汤等 , 搭配汤汤水水的菜肴 , 这样不仅能缓解嗓子不适 , 避免“刀片嗓” , 还能为身体及时补充水分 。
▲图:摄图网总结:告别2022年 , 愿所有的美好都在2023年复苏 , 苦尽甘来 , 春暖花开!生活是随风的 , 不要抓住枯树叶不放 。 要做自己的救命稻草、做自己的靠山、做自己的春天!
参考文献:
[1
叶婷范志红李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J
.中国粮油学报201833(08):141-146.
【大排档|4款新年控糖早餐,连营养成分都给你算好了,照着吃就行!】[2
杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M
.北京大学医学出版社2018
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