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老话道 ， 早吃好、午吃饱、晚吃少 。 经过一夜的睡眠 ， 早晨起来 ， 腹中早已空荡荡了 。 如果想以更好的状态来迎接白天的工作和生活 ， 早餐是必不可少的 。 但是有些中老年人 ， 没有吃早餐的习惯 ， 或是随意吃点稀饭或馒头 ， 再配点咸菜就完事 。
稀饭和馒头都是精细碳水 ， 升糖指数较高 ， 营养也不全面 。 咸菜还是高盐腌制的食品 ， 自然也不是很健康 。 建议中老年：早餐少吃稀饭和馒头 ， 多吃这4样 ， 养足精力状态好 。
一、牛奶【玉米面|建议中老年：早餐少吃稀饭和馒头，多吃这4样，养足精力状态好】蛋白质是生命的物质基础 ， 一旦体内出现缺失蛋白质的情况 ， 很容易引起各种不适 。 已经有多项科学研究表明 ， 老年人的健康长寿 ， 跟膳食中的蛋白质含量密切相关 。 牛奶中的蛋白质含量达到了2.8%~3.3% ， 并且属于优质蛋白质 。 有条件的话 ， 每天早餐可以喝1杯牛奶 。
【推荐食谱：牛奶燕麦杯】
食材准备：牛奶1盒（200毫升）、香蕉半根、快熟燕麦片30克
1、将燕麦片放入烤杯中 ， 再倒入牛奶搅拌均匀 ， 牛奶的量要没过燕麦片；香蕉去皮后切薄片 ， 放在牛奶燕麦上；
2、将准备好的牛奶燕麦杯放入烤箱中 ， 180度上下火 ， 烤15分钟即可出炉 ， 吃的时候可以加点蜂蜜和坚果提味 。
二、鸡蛋除了牛奶外 ， 鸡蛋也是我们日常饮食中能提供优质蛋白质的食材 。 小小1个鸡蛋 ， 价格便宜 ， 营养价值却很高 。 2个鸡蛋的蛋白质含量 ， 和50克瘦肉或鱼的蛋白质含量差不多 ， 并且吸收率可高达98% 。 日常早餐 ， 可以安排上蔬菜加鸡蛋的蛋饼组合 ， 营养丰富还好吃 。
【推荐食谱：卷心菜蛋饼】
食材准备：卷心菜1/8个 ， 鸡蛋1个、黑胡椒粉少许、辣椒酱适量
1、选取卷心菜中比较嫩的菜叶 ， 撕下来后冲洗干净 ， 切成细条状 ， 放入碗中 ， 敲入1个鸡蛋 ， 再撒上少许黑胡椒 ， 搅拌均匀；
2、热锅加少许油 ， 油热后倒入卷心菜蛋液 ， 晃匀 ， 小火煎至一面成形不散后 ， 再翻过来煎另外一面 ， 煎至两面都成形后 ， 即可盛盘 。 吃的时候可以挤上自己喜欢的酱料 ， 我用的是蒜蓉辣椒酱 。
三、粗粮前面有提到 ， 稀饭和（白面）馒头都属于精细碳水 ， 虽说口感上比较细腻 ， 但是里面含有较多的淀粉 ， 营养价值不及粗粮 。 因此 ， 不妨在一日三餐中 ， 用粗粮替代掉一部分精细主食 。 粗粮中含有丰富的维生素和膳食纤维 ， 只要烹饪方法得当 ， 也可以做得很好吃 。
【推荐食谱：浓香南瓜小米粥】
食材准备：小米2把、南瓜1小块
1、南瓜去皮、去瓜瓤 ， 清洗干净后切小块 ， 放入蒸锅中 ， 隔水蒸15分钟左右 ， 到能用筷子轻松扎穿的程度 ， 取出来 ， 用勺子压成南瓜泥；
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