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全民营养周｜健康小知识：9类食物帮你吃出“均衡”营养

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作为全世界有名的“吃货”民族之一 ， 中国人对饮食有着无限向往 。 如今 ， 人们对营养更重视 ， “什么都吃点 ， 但别吃太多”是多数人对饮食多样化的通俗理解 。 张家界市卫生健康委在此列出以下9类食物 ， 可以帮你吃出“均衡”营养：
1、粗粮 。
粗粮种类繁多 ， 既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮 ， 也包括全麦粉和糙米 ， 还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类 。
有时候 ， 薯类也可作为粗粮 。 粗粮营养价值比细粮更高 ， 且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用 。 粗粮/全谷摄入量应占主食1/3以上 。
2、深色蔬菜
深绿色、红黄颜色和紫色等深色蔬菜的营养价值更高 ， 健康益处更多 ， 应占所有蔬菜的50% 。 以下不同颜色的菜应该成为餐桌蔬菜的主角 。
油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜 。
西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜 。
西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜 。
紫甘蓝等紫色蔬菜 。
3、新鲜水果
膳食指南推荐 ， 普通成年人平均每天吃200~350克水果 。 一般颜色较深者营养价值更高 ， 如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等 。 但整体而言 ， 各种水果的营养价值差别不大 ， 可以因地制宜享用 。
4、大豆制品
豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高 。 不仅是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ， 而且低脂肪、无胆固醇 。
建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品（25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内酯豆腐） 。
5、蛋类
蛋类蛋白质含量12%左右 ， 是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质之一 ， 超过肉类等动物性食物 。 蛋类还是磷脂和B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E等维生素 ， 以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源 。 而且 ， 鸡蛋特别容易消化吸收 ， 建议每天一个 。
6、瘦肉类和鱼虾
畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源 ， 是合理膳食结构的重要组成部分 。 瘦肉类和鱼虾合计平均每天100~150克左右就足够了 。
7、奶类
奶类营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收 ， 营养价值极高 。 尤其是钙含量多 ， 吸收率高 ， 是其他食物很难完全替代的 。 膳食指南建议 ， 每天喝奶300克 。
8、坚果
花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值 ， 是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。 坚果脂肪含量相对较高 ， 宜少吃 ， 每天一小把 。
9、橄榄油和亚麻油
从健康的角度 ， 食用油首先要减量 ， 清淡饮食 ， 尽量少油炸和过油 。 其次 ， 食用油要多样化 ， 要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、芥花油等）、亚麻油（以及紫苏油）等 。
前者是单不饱和脂肪酸——油酸的主要来源 ， 已经被证明对心血管有益；后者是欧米伽3多不饱和脂肪酸——亚麻酸的主要来源 ， 对维持脂肪酸平衡有益 。

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