结合自身情况增加谷物量 ， 最好可以每天吃全谷物和杂豆类食物50-150克 ， 占每日谷物摄入总量的1/4-1/3 。
另外 ， 粗细合理搭配 ， 比如大米粥里加入些许燕麦 ， 大米饭里可以仿写豆类 ， 白面馒头可以加些玉米面 。
粗粮适当细“做” ， 如用高压锅制作杂粮粥 。 选购全谷物的时候要认真查看配料表 ， “全麦”“全小麦”才是名副其实的全麦食物 。
吃了全谷物后要尽量多喝水 ， 最后 ， 因为全谷物较为粗糙 ， 消化疾病患者以及儿童、青少年和老年人等特殊人群应当考虑自身条件 ， 适时适量选择 。
?四、除了五谷杂粮 ， 中年人还要补充这些
到了中老年 ， 不少人热衷于吃各种保健品 ， 其实 ， 做好健康饮食 ， 比吃保健品更好 。
中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会发布《老年人膳食指导》 ， 是专为65岁以上的老年人制定的膳食指导文件 ， 当中也详细的各类饮食的日常最佳食用量：
?奶类、大豆及其制品
牛奶富含优的蛋白质、钙以及维生素 ， 属于易吸收的天然食品 ， 而大豆及其制品除了蛋白质 ， 还有膳食纤维、大豆异黄酮、钾等健康物质 。
建议老年人每日鲜牛奶或奶制品摄入量达到250-300g ， 而大豆及其制品则30-50g 。
??足量蔬菜、水果
新鲜的蔬菜水果富含膳食纤维、维生素、矿物质等有益成分 ， 每日吃足量的蔬菜水果可预防便秘 ， 同时也能降低心血管疾病以及消化道癌症的发病风险 。
老年人每日食用的蔬果可以多样化 ， 建议多吃深色和十字花科蔬菜 ， 蔬菜和水果每日建议食用量分别为300-400g和100-200g 。
??少量多次饮水
老年人饮水量不足易造成升高血脂和血液粘稠度 ， 因此每日勤喝水很重要 ， 建议少量多次饮用 。
注意日常饮水量要根据年龄、天气、温度等发生改变 ， 一般老年人每日饮水1.5升至1.7升就够了 ， 若天气炎热或正在进行中等活动等 ， 可以适当增加 ， 水白开水为佳 。
?我国目前人口老龄化的情况越来越明显 ， 对于老年人来说 ， 饮食健康也应该更加重视 。
?参考资料：
[1
《主食吃太多、太少都会影响寿命！米饭、馒头哪个更健康？很多人都不知道》.科普中国.2021-09-07
[2
《主食吃多少关乎寿命！哪种主食对人体最健康？该怎么吃？答案是…》.科普中国.2021-07-10
[3
科普丨老年人膳食指导》.广州卫健委.2017-09-0618：02
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