“彩缕碧筠粽 ， 香粳白玉团” ， 又到了千家品粽、万户悬囊的端午节 ， 彩丝、碧粽、白瓤、清香这些字眼也开始从诗中走向餐桌 ， 密集冲击人们的视线和味蕾 。
然而 ， 市面上的粽子种类那么多 ， 如何选、怎么吃才更健康更安全？粽子吃多了会不会发胖？诸如此类的担忧 ， 也困扰着很多人 。
中国营养学会理事、中国农业大学食品与营养工程学院范志红教授认为 ， 安全吃粽子 ， 可以从以下五个方面考虑 。
【中国营养学会|粽子，咋吃才不发胖】第一 ， 原味粽子和各种杂粮粽是最值得推荐的类型 。
目前 ， 市售主流粽子大致分成4类 。 其中原味粽子大多没有加油、加糖、加盐 。 比如白粽子 ， 小枣粽子 ， 都属于这一类 。 这类粽子的优点是热量不太高 ， 和普通糯米饭差不多；干枣、蜜枣的热量和大米相似 。 其中干枣在水发并煮成粽子之后 ， 热量还有所下降 ， 而蜜枣的热量虽然下降较少 ， 但一颗蜜枣并不会让粽子变成热量大炸弹 。
近年来出现的各种杂粮粽 ， 比如加入了紫糯米、红小豆、绿豆、薏仁米、燕麦米、大黄米、小米等 ， 或加入花生、栗仁、莲子、紫薯等配料 ， 因为没有加入油 ， 糖也比较少 ， 热量和白粽子、小枣粽子相差不多 。
至于以豆沙、枣泥、果仁和果干等作为馅料的传统甜粽子 ， 因为豆沙和枣泥中含糖很高 ， 所以热量相对较高；而肉粽、蛋黄粽、海鲜粽等 ， 虽然味道非常鲜美 ， 蛋白质含量较高 ， 但饱和脂肪含量和热量也增加了不少 。 如果特别偏爱这两种口味 ， 则应控制摄入量 。
第二 ， 建议粽子应该当饭吃而不是当点心吃 。 因为粽子是糯米做的 ， 其中富含淀粉和糖 ， 所以要用来替代主食 。 如果把粽子当在三餐之外食用的点心 ， 就相当于吃了两遍主食 ， 而且多半还是加了油和糖的主食 ， 必然是会发胖的 。
第三 ， 糖尿病患者应先吃些蔬菜和肉类再吃粽子 ， 这样能帮助延缓血糖上升 。 无论加没加糖 ， 粽子中的糯米都是高血糖指数食物 。
第四 ， 控制食用粽子的数量并适量运动 。 多吃粽子有不良影响 ， 并不等于少吃也有同样的麻烦 。 一般来说 ， 只要不是一顿吃好几个 ， 或在三餐之外再吃两三个 ， 热量、脂肪和糖就不会累积很多 。 如果实在觉得吃多了 ， 可以增加运动 ， 大约一小时运动就能消耗一个普通粽子的热量 。
第五 ， 粽子当早餐主食吃最不易发胖 。 建议担心发胖的朋友把粽子当早餐主食吃 ， 配豆浆、牛奶和蔬菜 ， 这样 ， 血糖不会升高过快 ， 同时也能增加蛋白质和膳食纤维 ， 延缓消化 ， 提升饱腹感 。 其次的选择是午餐吃粽子 ， 把粽子当主食 ， 同时注意多配点蔬菜和少油的鱼肉类食物 。
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