“多元的食物结构还要搭配合理的烹调方式才能真正助益健康 。 ”范志红提醒 ， “烹饪过程中如果添加过多的油、盐、糖 ， 即使是炒素菜也会成为高脂肪、高热量的菜肴 ， 多样食材的健康价值也会随之打折扣 。 ”
家庭厨房之外 ， 工作节奏快、社交场合多的条件下 ， 如今 ， 借助餐厅、外卖、半成品等社会化的饮食力量“帮帮忙”“偷偷懒”也越来越常见 ， 以“大食物观”为指导 ， 应该如何点餐？
“在外就餐时 ， 容易以精制主食或肉类为主 。 很多人觉得一顿饭有肉有饭 ， 就算吃的很好了 ， 但从‘大食物观’的角度看 ， 这样的一餐饭 ， 主食大多是精制米面 ， 蔬菜偏少 ， 水果更是鲜有 ， 食物种类有限 ， 营养也不够丰富 。 中国居民平衡膳食餐盘（2022）建议一顿饭应该包括谷薯类、蔬菜类、鱼肉蛋豆类和水果类 ， 其中 ， 蔬菜和肉类的比例在3∶1 ， 至少要做到2∶1 。 ”范志红建议 ， “平时点餐时 ， 消费者可以选择小份菜 ， 增加菜品种类；外卖配餐中一般不包括水果 ， 可以自己提前准备一些小西红柿、黄瓜、生菜等可生食蔬菜 ， 平衡这一部分的营养缺失；餐厅和外卖食品高油高盐问题普遍 ， 可以用热水涮的方法去除部分表面的油和盐 。 ”
“饮食选择更加多元 ， 能否实现健康饮食关键还在于饮食观念 ， 如果消费者坚持用‘大食物观’指导饮食 ， 重视膳食平衡 ， 兼顾方便、美味和健康方法还是很多的 。 ”范志红说 。
向更广阔的天地要蛋白、要热量
碳水化合物不只来自水稻、小麦 ， 还可以来自板栗；蛋白质不只来自畜禽肉 ， 还可以来自鱼虾蟹贝和坚果、菌类；油脂不只来自花生、大豆 ， 还可以来自山茶、核桃……我国地大物博 ， 有着丰富的食品潜力 ， 为日常饮食搭配提供了更多选择 。
枸杞养生、山菌鲜美 ， 坚果飘香……森林食物在居民的饮食生活中很常见 ， 风味独特之余 ， 森林食物还可以提供完整的营养价值 。 “森林食物按主要的组分可以分为几大类 ， 如第一类是木本粮食类 ， 我们常吃的板栗就是典型的‘森林淀粉’；第二类是木本油料 ， 南方的山茶油、北方的核桃油都是‘森林油脂’；第三类是木本蛋白类 ， 我们熟悉的核桃、榛子、杏仁、腰果等坚果都是优质的‘森林蛋白’来源；第四类是浆果、食用菌等 ， 像木耳、灵芝等菌类以及富含花青素的蓝莓、桑葚、树莓等林果 。 ”北京林业大学生物科学与技术学院食品科学系教授张柏林介绍 。
我们常用“山珍海味”来赞美来自森林的海洋的食物之难得与风味独特 ， 对食物的科学认识则有利于在尝鲜和增添风味之外 ， 用这些食物提高日常饮食的质量 。 “比如我国很多居民膳食中存在饱和脂肪酸摄入偏多 ， 不饱和脂肪酸摄入不足的问题 ， 很多来自森林的油脂和蛋白恰好可以提供不饱和脂肪酸 。 相对于豆油、花生油等饱和脂肪酸较多的草本类植物油 ， 茶油、核桃油等木本油料生产的植物油不饱和脂肪酸更高 ， 近年来 ， 因为健康价值高而受消费者欢迎的‘橄榄油’就是其中的代表；《中国居民膳食指南（2022》建议每天摄入25~35g的大豆及坚果类食品 ， 其中 ， 坚果也是不饱和脂肪酸的优质来源 。 ”张柏林介绍 。
增加膳食纤维、增加高质量蛋白、减少脂肪摄入等新饮食需求则可以在海洋食品中找到方便平价的解决方案 。 比如微藻类海洋食物富含膳食纤维 ， 而深海鱼虾等海洋蛋白富含优质蛋白质、脂肪含量相对较低 ， 且鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸构成 ， 可以有效提升膳食质量 。
推荐阅读
- |最深记忆里，父亲下酒的那口小菜
- 大米|封城48天后，上海小伙才终于明白：最该囤的食物不是大米和蔬菜
- 胡辣汤|在家里怎么才能做出好吃的胡辣汤？
- 椒盐|香到骨子里！桥头排骨
- 包菜|米饭杀手：包菜丝炒粉条，3块钱炒一盘，每次家里做，3碗饭不够吃
- 传承|非遗美食西亭脆饼：百年传承里的匠心与芳香
- 咖啡店|为什么四川人的菜单里会有耗子和蚂蚁？
- 食物|魏云乔：舌尖美味，莫过黄陂“三鲜”
- 太守|他们,爱上了复刻古籍里的美味
- 五台山|#开始记日记#1934 五台山里紫京园