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增肌是每个训练者每天都在做的事 ， 除了需要适度的锻炼，饮食也非常的重要!有句话叫三分练 ， 七分吃；吃在健身中带着很大的比重如果你只是每天吃着垃圾食品，是不可能拥有线条分明的身材！女人都崇尚减肥瘦身，男人则执着于健身增肌，因为人们普遍的审美观念认为，有肌肉的男人才更具有男人味 。但是增肌锻炼和减肥不一样，除了要坚持运动之外，还应该要补充足够的营养，促进肌肉的生长和修复 。那么吃什么可以增肌呢？有效增肌的食品有些食物不仅高蛋白而且低脂肪，会让你的训练成果事半功倍
1.木瓜 是一种很好的健美水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力 。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长 。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高.建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果 。
2.牛肝 是营养最丰富的食物之一 。它含有的肌酸能够促进肌肉生长 ， 肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送) 。基于这些原因 ， 牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次 ， 每次200～220克(生重) 。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪 。7～9克碳水化合物 。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质 ， 却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物 。
3.驼鸟肉 种令你惊喜的白肉 。每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉 。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低 。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素 。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短 。不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度 。在食用安全方面，也不必多虑 ， 因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染 。
4.白面包 关于白面包的说法是很矛盾的 。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能 。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说 ， 快速消耗吸收又是有益的 。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境 。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪 ， 训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔 。
5.橄榄 檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平 ， 还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗 。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现 。
6.蜂蜜 理想的碳水化合物 。许多健美运动员仍然认为 ， 所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖 。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物 。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高 。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平 。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜 ， 你可以加在奶昔中，也可抹在面包上 。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能 。
7.玉米淀粉 能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解 。这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要 。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制 。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失 ， 使它更鲜嫩 。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢 。
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