为何饱餐一顿后反而感觉疲乏无力？ _小知识

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你有没有经历过这样的情况？在训练前吃饱了一餐，或者灌下了一杯碳水化合物（含糖）饮料，却在训练中途感觉昏睡无力？如果有，你很可能产生了一种轻微的症状：低血糖症（血液含糖量低）。血液中胰岛素的提高可能会造成低血糖，这个现象经常发生在摄入某种碳水化合物之后。

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血糖飙升vs血糖骤降

在“肥仔水”（含糖饮料）被你喝进去后，由于含糖太多，这些糖的结构还很简单，可以使血糖里的糖浓度上升非常快。身体感受到了汹涌而来的碳水，便需要释放大量胰岛素来调节血糖水平，所以短时间内你会感觉到血糖飙升、精神振奋。之后紧接着，由于大量胰岛素的作用，血糖骤降。胰岛素的主要工作之一就是将大量的葡萄糖带出血液，送入肝脏、肌肉，然后进入脂肪储存。最后的结果，胰岛素将血糖水平急剧拉低，导致低血糖。

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血糖骤降会导致昏昏欲睡、情绪波动、饥饿感增加。有时候训练前为了提高体力摄入高糖碳水化合物饮料，却遇到这样的结果，适得其反。

胰岛素分泌和血糖水平都取决于你摄入的碳水种类。有一些碳水化合物能更快进入血液，从而血糖和胰岛素水平就更高，导致快速的情绪波动，最终体力下降。所以运动前后的碳水化合物要选择适合自己的。

简单碳水vs复杂碳水

碳水经常被分为两类：简单碳水和复杂碳水。简单碳水比复杂碳水能更快速地进入身体系统。这里提出一个概念：升糖指数，它对了解碳水化合物进入血液的程度提供了帮助，可以衡量某一种碳水化合物被分解成葡萄糖进入身体的速度有多快，根据升糖指数的显示，某一些复杂碳水其实比一些简单碳水被吸收得更快。比如说白面条和草莓，虽然草莓的糖是果糖和葡萄糖，白面条是淀粉，但是草莓的升糖指数要比白面条低很多。

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低升糖碳水化合物

下面列出了一些属于“低升糖”的食物，这对获取持续的能量水平是非常推荐的（吸收更慢，胰岛素反应程度低）：
坚果、豆类、果糖（水果中的基本糖分）、意大利面（水煮5分钟）、乳制品（牛奶、酸奶、冰激凌）、浆果、糙米、红薯、纯燕麦、全麦麸、大多数蔬菜（除了胡萝卜、玉米、根茎类蔬菜）。
低GI食物对健康和运动表现非常有益：低GI被吸收的速度慢，能提供更稳定的能量，缓和饥饿感，帮助更好地控制食欲；低GI碳水化合物还可以防止情绪波动，促成更高的肌糖元水平（在肌肉中储存更多碳水），额外葡萄糖被转化成脂肪的可能性更小，因为高胰岛素水平能激活脂肪储存机制。