最近有位老铁问我：如果只练俯卧撑，每天做30个，做3个月能不能练出腹肌？
这里我的观点是：俯卧撑可以强化腰腹核心肌群，但是不能帮你练出腹肌 。
而且仅仅只有三个月的时间，每天只有30个动作，只能提升基础力量，并不能练出较好的身材 。
对于具体的原因，下面我来详细讲解一下 。
1. 俯卧撑针对的肌肉群
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常规的俯卧撑动作，需要做到：双手、双脚支撑于地面，“双手间距与肩同宽”，整个身体躯干呈现一条斜向直线，底部要做到胸部贴地 。
通过反复训练，可以强化胸肌、肱三头肌以及肩部前束，附带锻炼腰腹核心肌群 。
2. 每天做30个俯卧撑的效果
①新人完成30个俯卧撑比较困难
每天做30个俯卧撑，对于新人而言比较困难，因为基础力量薄弱，动作很难做到标准位置 。
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很多新人的俯卧撑，容易出现：塌腰、手臂屈肘困难、做不到最低位置、手臂提前力竭等情况 。这些都是基础力量薄弱的表现，这样动作就不够标准 。
对于新人，首先要将俯卧撑做标准，然后再去提升俯卧撑个数 。
②如何进阶训练俯卧撑？
A.想要做好标准俯卧撑，首先就要从上斜俯卧撑开始训练 。
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也就是将双手支撑于地面，改为支撑于凳子或者固定物体的边缘，这样动作难度就会降低 。
B.在上斜俯卧撑训练的基础上，再进行跪姿俯卧撑训练 。
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直接将双脚向后勾起跪立，可以减少核心的受力，更多的受力点都会集中于胸肌、手臂和肩部 。
C.之后再尝试进行标准俯卧撑训练，尽自己的能力做到最低位 。
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可以从半程动作开始，直到能到做到胸部贴地为止 。
在你能够一次完成10个标准俯卧撑的基础上，再去加快一些速度训练，这样提升俯卧撑个数就会更明显 。
③每天做30个俯卧撑效果
每天做30个俯卧撑，可以分组训练，按照3组*10次或者5组*6次的模式操作 。
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整体动作需要放慢一些，主要目的在于强化肌肉围度、耐力 。
如果加快速度，一次性快速完成30个俯卧撑，那样就是提升肌肉爆发力，对肌肉刺激效果就会降低，尤其是胸肌受力会减弱 。
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可以说：刚开始每天做30个俯卧撑，对于新人而言进步比较明显，但是到了后期，训练强度已经适应，很难再有进步 。
3. 坚持做3个月的俯卧撑能练出腹肌吗？
首先可以肯定的是：俯卧撑对腰腹核心肌群有明显的增强效果，但是并不意味着能练出腹肌 。
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原因在于：在俯卧撑训练中，整个背部处于中立状态，并没有主动收缩腹部，而且整个身体躯干始终处于直线姿势，因此并不能有效刺激腹肌 。
同时腹肌的形成，不仅需要有主动向内收紧、伸展腹部的过程，同时还要有较低的体脂率，这样腹肌才能显现 。如果你的腰腹部有脂肪，那么腹肌就只能被掩盖 。
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