健身很多年了,因为各种原因,练得其实很一般,距离我理想的目标还有很大差距,怎么说呢,先天因素、健身知识、努力和坚持程度、饮食、睡眠、伤病等情况,对我都有很大影响 。
下面分享一下我的一周健身计划 。
周一,锻炼胸肌 。
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动作1,上斜杠铃卧推,因为我的上胸肌比较弱,所以先锻炼上胸肌,通常使用上斜卧推架,最近一直在使用史密斯架做上斜卧推;
动作2,平板卧推,锻炼整个胸肌,通常使用平板杠铃卧推架,最近同样经常使用史密斯架做卧推;
动作3,蝴蝶机夹胸,锻炼整个胸肌或上胸肌的同时,侧重锻炼胸肌外沿和中缝;
动作4,哑铃上斜卧推,锻炼上胸肌;
动作5,固定器械推胸,侧重锻炼整个胸肌或下胸肌;
动作6,龙门架夹胸,侧重锻炼下胸肌和胸肌外沿 。
因为处在增加胸肌厚度的阶段,所以推胸类动作稍多,如果侧重修型,可以适当多做夹胸类动作 。有时候会调整其中一两个动作,比如哑铃飞鸟、杠铃跪姿支撑推等动作 。
周二,锻炼背阔肌和上背部小肌群 。
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动作1,引体向上;动作2,杠铃俯身划船;动作3,高位下拉;动作4,坐姿划船;动作5,固定器械高位下拉;动作6,龙门架直臂下压 。
时间允许的情况下,会用龙门架、弹力带、哑铃做L型外旋锻炼背部上背部小肌群 。
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锻炼时也会用哑铃俯身划船、T杠划船等动作代替上面的动作 。原则就是肘内收和肘后伸两类动作交替锻炼 。
周三,锻炼腿部,主要锻炼大腿 。
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动作1,杠铃深蹲;动作2,坐姿腿屈伸;动作3,俯身腿弯举;动作4和5,坐姿夹腿和髋外展;动作6,杠铃箭步走;动作7,坐姿腿弯举 。
腿部锻炼动作比较多,时间比较紧,有时候要减少一些动作 。也可以用倒蹬机代替坐姿腿屈伸锻炼股四头肌,用硬拉代替锻炼腘绳肌的动作 。
有时也会用史密斯架做跪姿深蹲,锻炼臀部肌肉 。
周四,锻炼肱三头肌为主,斜锻炼方肌为辅,因为我的上斜方肌比较发达,主要锻炼中下斜方肌 。
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动作1,杠铃窄距卧推;动作2,站姿杠铃臂屈伸;动作3,绳索下压;动作4,正手直杆下压,动作5,俯身直杆臂屈伸,动作6,俯身杠铃或哑铃耸肩 。
有时也会用哑铃做站姿臂屈伸,用龙门架做俯身臂屈伸等动作锻炼肱三头肌,用坐姿划船器做耸肩锻炼斜方肌中下部 。
周五,锻炼肱二头肌位置,锻炼竖脊肌为辅 。
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动作1,哑铃臂弯举;动作2,杠铃臂弯举;动作3,哑铃或杠铃锤举;动作4,龙门架过顶臂弯举;动作5,杠铃俯身臂弯举;动作6,杠铃硬拉 。
有时也会用龙门架或牧师凳做臂弯举,锻炼竖脊肌时有时会再用罗马凳做山羊挺身,主要看锻炼时间 。
周六,锻炼三角肌和前臂肌群,锻炼三角肌位置,锻炼前臂肌群为辅 。
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动作1,史密斯架坐姿推举或哑铃前平举;动作2,哑铃侧平举;动作3,杠铃直立划船;动作4,蝴蝶机反向飞鸟,动作5,绳索面拉或哑铃俯身飞鸟;动作6,杠铃正手臂弯举;动作7,杠铃反手臂弯举 。
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