击退过劳肥必做的第一件事──每天至少睡足6小时,能睡到够8小时更好.
西医、中医减重专家异口同声说,"睡眠不足,别想要减肥!"国内外的研究都证实,每天睡眠少于6小时,或者超过9小时的人,身体质量指数(BMI)比睡大约7~8小时的人高,并且也容易累积体脂肪.
睡眠不足会让人胃口大开,而且特别爱吃饼干、蛋糕、面包、洋芋片、含糖饮料等高热量、高油脂、高糖分的食物,但对于蔬菜、水果、全谷类等健康食物却全无兴趣,这是体内调节食欲的荷尔蒙惹的祸.
当睡得少时,体内负责控制食欲的瘦素(leptin)分泌量减少,却大量分泌产生饥饿感的饥饿素(ghrelin),两者交互作用下,会让人像是饿了好几天没吃一样,想拚命吞下食物,因而摄取过多热量,渐渐发胖.
以下有些方法可帮助减压、促进好眠:
■至少在睡前3小时吃完最后一餐.之后避免再进食,让胃肠有足够时间消化,以免影响睡眠.
■冲热水澡让身体放松.尤其久坐、工时长、经常使用电脑的人多数有肩颈僵硬、酸痛问题,连带睡不好.冲热水澡时,以水柱冲淋肩颈部位,促进血液循环,或有时候泡20分钟热水澡,在浴盆里放一些干燥橘子皮、玫瑰花,或滴少许精油,闻一闻怡人的香气,帮助抒减压力,促进睡眠.
■别再把工作或恼人的事带上床,更不宜抱著电脑、电视到临睡前一分钟.建议在睡前半小时做一些能帮助安定心神的事,例如静坐、专注深呼吸,或是简单按摩,排除脑中的杂念,有助好眠.
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再忙也要定时吃三餐
定时吃三餐虽然听来老套,但做不到这一点,对抗肥胖等于未战先输.
医生专家观察来求诊减肥的病人,多半都有三餐不定时的问题,甚至一天只吃1~2餐,而且常常不吃早、午餐,饿到晚上下班再狂吃一顿.有些人中午忙到没吃饭,下午肚子饿了,就随手抓零食、甜点塞肚子.但大多数的零食体积小,不易给人饱足感,一不小心就会多吃,且零食多为高热量、高糖、高油,吃完一堆可能比一顿正餐的热量还多.更可怕的是,有人不吃午餐,等著下午公司外订热量超惊人的下午茶组合──炸鸡排+珍珠奶茶(热量破1000大卡,等于吃进一般上班族一天所需热量的一半),长久累积多余的热量,不胖也难.
跳过一餐不吃,饿过头要付出的代价是,血糖低到不仅让人头昏眼花,也丧失判断力,因此特别容易在下一餐大吃大喝,并投向高热量、油炸与甜食的怀抱里.
而身体的新陈代谢也成为致胖帮凶,因为长时间没有进食,身体误以为你处于饥荒状态,因此自动让新陈代谢"休眠",降低代谢率来避免消耗过多热量,长久下来,新陈代谢率渐渐降低,就会慢慢发胖.
忙到离不开办公桌?还是有些方法可以让你定时吃顿饭:
■放燕麦片、五谷粉、奶粉等即食产品在办公室,真的没时间走出办公室买午、晚餐时,方便填饱肚子.
■早上进公司以前,顺道在附近的便利商店先买个御饭团或三明治,搭配低脂鲜奶、豆浆或优酪乳,也可再加一盒生菜沙拉,放进公司冰箱冷藏,中午当午餐.
■假日空闲时,先买好五谷杂粮面包、全麦吐司,或在家里烤几条地瓜,平时上班可当午餐或加班时的晚餐.
■花20分钟专心吃一餐,避免边吃边工作.
研究发现专心咀嚼食物20分钟以上,大脑才会有"饱"的感觉,如果只花5分钟囫囵吞枣,不一会儿你又想吃东西,反而容易吃得更多.
至于一边吃饭,一边眼睛黏在电脑萤幕或文件上,可能吃下一堆食物而不自觉,肚子上那圈肥肉也就因而堆积出来.
■自己带水果到公司,当作下午茶点心.选择方便携带和食用,不需要削皮切块的水果,例如小番茄、甜桃、樱桃、香蕉、莲雾、橘子等.
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