世界卫生组织近日发布最新健康饮食5大贴士 ， 建议保持健康均衡的饮食 。 饮食会影响我们身体抵抗感染的能力 ， 也会影响以后生活中发生健康问题的可能性 ， 包括肥胖、心脏病、糖尿病和各种癌症 。
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健康饮食的具体成分应根据不同的因素做出调整 ， 比如我们的年龄和活动量 ， 以及住所所能提供的食物种类 。 但在不同的文化中 ， 有一些共通的饮食秘诀可以帮助我们过上更健康、长寿的生活 。
1. 饮食多样化
我们的身体非常复杂 ， 除了婴儿吸吮的母乳外 ， 没有任何一种食物含有维持我们机体最佳状态所需的全部营养 。 因此 ， 我们的饮食必须包含各种各样的新鲜并且有营养的食物 ， 以保证我们的健康 。
确保均衡饮食的一些小贴士：
在日常饮食中 ， 尽量多吃一些混合主食 ， 如小麦、玉米、大米和土豆 ， 以及豆类(如扁豆和菜豆) ， 大量的新鲜水果和蔬菜 ， 以及动物类食物(如肉类、鱼类、蛋类和牛奶) 。
尽可能选择全麦食品 ， 如未经加工的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米等;它们富含纤维 ， 可以让您的饱腹感持续时间更长 。
零食则应选择生蔬菜、无盐坚果和新鲜水果 ， 而不是高糖、高脂肪或高盐的食物 。
2. 降低食盐的摄入
过多的盐会导致血压升高 ， 这是诱发心脏病和中风的危险因素 。
即使没有在食物中添加额外的盐 ， 我们也应该意识到它通常被添加到加工食品或饮料中 ， 而且含量很高 。
降低食盐摄入量的小贴士：
在烹饪和准备食物时 ， 少用盐 ， 减少使用咸的酱料和调味品(如酱油、汤料或鱼露) 。
避免食用高盐的零食 ， 尝试选择新鲜的健康零食而不是加工食品 。
使用罐装或干制蔬菜、坚果和水果时 ， 选择不添加盐和糖的品种 。
让盐和咸的调料从餐桌上消失 ， 尝试避免习惯性地添加它们;我们的味蕾可以快速调整适应这样的改变 ， 并且经过调整后 ， 您可能会享受这样少盐但更有味的食物!
查看食品成分表 ， 选择含钠量较低的产品 。
3. 减少某些脂肪和油的食用
我们的饮食中都需要一些脂肪 ， 但是吃得太多——尤其是吃错种类——会增加患肥胖、心脏病和中风的风险 。 工业生产的反式脂肪是对健康最有害的食物 。 研究发现 ， 富含这种脂肪的饮食会使患心脏病的风险增加近30% 。
减少脂肪摄入的小贴士：
用大豆、菜籽油(油菜籽)、玉米、红花和向日葵等更健康的油替代黄油、猪油 。
选择脂肪含量普遍低于红肉的禽类、鱼类等白肉 ， 切除看得见的肥肉 ， 限制食用加工肉类 。
烹饪时尽量蒸或煮 ， 不要油炸食物 。
检查食品标签 ， 避免食用所有含工业生产的反式脂肪的加工、快餐和油炸食品 。 反式脂肪常见于人造黄油和酥油 ， 以及预先包装好的零食、快餐、烘焙和油炸食品中 。
4. 限制糖分的摄入
过多的糖不仅对我们的牙齿有害 ， 还会增加不健康的体重增加和肥胖的风险 ， 从而导致严重的慢性病 。
和盐一样 ， 重要的是要注意加工食品和饮料中“隐藏”糖分的含量 。
减少糖摄入量的小贴士:
限制糖和含糖饮料的摄入 ， 例如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩饮料、有味饮料、能量和运动饮料、即饮的茶和咖啡以及口味乳饮料 。
选择健康的新鲜零食 ， 而不是加工食品 。
避免给孩子吃含糖的食物 。
2岁以下儿童的辅食中不应添加盐和糖 ， 2岁以上儿童也应限制 。
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