①一天能量分配 ， 早上占30％ ， 中午40％ ， 晚上30％ 。 每一餐搭配最好都有碳水化合物（主食） ， 蛋白质（肉类 ， 蛋 ， 奶类） ， 膳食纤维（蔬菜） ， 另外每天还可以补充适当的水果 ， 坚果类 。
②一天的食物种类选择最好是多样化 ， 《中国居民膳食指南》指出：从人体营养需要和食物营养特征考虑 ， 平衡膳食模式必须由多种食物组成 ， 每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类；平均每天摄入12种以上食物 ， 每周25种以上
③其实主食不仅仅是米饭? ， 面条? ， 还有很多其他食物也是主要提供碳水化合物 ， 也属于当主食 ， 例如：全谷物类：糙米（包括普通糙米、黑米、紫米等各种颜色的稻米）、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦 。 杂豆类：黑豆、红豆、青豆、赤小豆、豌豆、绿豆、红腰豆、芸豆 。 薯类：番薯、土豆、山药、香芋、莲藕；
【如何分配早、中、晚三餐才算得上健康饮食？】④最好每一餐保持七分饱就可以了 ， 因为从中医角度来说 ， 脾胃为后天之本 ， 是气血生化之源 。 过度摄入会增加脾胃的负担 ， 损伤脾胃 ， 消化不良引起肠道食物堆积 ， 容易形成痰湿体质 ， 也就是常说的易胖体质 。 从营养学角度来说 ， “七分饱”也是热量限制饮食方式的体现 ， 能有效避免能量过剩 ， 造成脂肪堆积 ， 除此之外 ， 还能调节肠道菌群和免疫机制 。
⑤可以这样判断自己是否七分饱
十分饱：一口都吃不下 ， 再吃一口都痛苦 。
九分饱：胃已经胀满了 ， 还能勉强多吃几口 。
八分饱：感觉胃已经满了 ， 但是多吃几口也不算勉强 。
七分饱：胃还没满 ， 但对食物热情已经有所下降 ， 撤走食物后很快就忘记吃东西这件事 。
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