文章插图
【引体向上5个速成方法】1、锻炼菱形肌
这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩 。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用 。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短 。
该肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋并缩回 。因此，可通过爬杆和单杠弯臂悬挂锻炼该肌肉 。为了增加练习的兴趣，可以使用比爬杆快慢、悬吊时间长短 。
2、锻炼肩胛提肌 。
可在单杠上做各种引体向上的辅助练习 。如仰卧悬垂正握杠，一人握练习者的脚踝部，练习者握杠，尽量将身体引向杠面，10到15次，做3到5组;悬垂反握杠引体向上，5次，可做5组;一正一反握杠悬垂引体向上，5次，做5组，并逐步提高 。最后过渡到正握杠的引体向上 。
可以在单杠上进行各种引体向上辅助练习 。例如，仰卧并悬挂正握杆，一个人握住练习者的脚踝，锻炼者握住杆，尝试将身体拉向杆表面10到15次，进行3到5组；悬挂反握杆引体向上5次，做5组；一正一反握杠悬挂引体向上5次，做5套，并逐渐加量 。最后过渡到正握杠引体向上 。
3、锻炼斜方肌
您可以使用两个10公斤重的哑铃进行10次直立的胸部伸展运动，进行5到8组，或者使用20公斤的杠铃进行10到15次提拉和耸肩运动，进行5到10组 。
4、锻炼肱二头肌 。
这块肌肉可屈起肘关节 。使用20公斤重的杠铃或两个10公斤左右的哑铃进行直立负重手臂弯曲练习；或用橡皮带将脚踩在一端，另一端握住手臂，做快速弯曲手臂练习，10到15次，进行5到10组 。
推荐阅读
- 经常做引体向上的人有什么好处
- 引体向上0个做到10个怎么练
- 引体向上速成要锻炼哪的力量
- 引体向上怎么做标准
- 引体向上练背做几组
- 一般人能做多少个引体向上
- 引体向上可以把背练厚吗？
- 引体向上能治驼背吗？
- 引体向上15个训练方法
- 一个星期引体向上速成图片