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腰椎间盘突出症的训练方法与睡眠保护患有腰椎间盘突出，经过治疗和卧床休息，病情有所缓解 。 急性期过后，是恢复腰椎功能的康复期 。 这期间适当的腰部锻炼会事半功倍 。 腰部锻炼的方法有很多 。 以下方法适合康复，简单有效 。 这种强腰锻炼法可以总结为10字腰操 。 一、悬挂：利用门框或单杠进行悬挂练习 。 挂的时候放松腰部和下肢，让重量自然下垂，从而达到拉的目的 。 悬挂动作一定要慢而轻，腰椎不能上下跳动操作 。 悬挂运动要逐渐加大运动量，持之以恒 。 注意：要温柔，慢上慢下，尽量让家人帮忙保护 。 二、支持：即支持锻炼 。 不适合悬挂运动的人，可以做支撑运动 。 双脚分开与肩同宽，放松 。 双臂慢慢抬起，用鼻子慢慢吸气 。 将双臂高举过头，看着天空，将腰部拉伸到最大限度，然后停顿片刻 。 然后，慢慢放下手臂，用嘴呼气 。 重复此方法36次，每天早晚各一次 。 最好选择空气新鲜的地方 。 注意：用自己能承受的力度去做，不要急于求成，习惯之后可以逐渐努力 。 三拱：拱腰运动 。 双手扶着墙壁或其他物体，身体与要扶的物体保持适当的距离 。 双脚分开，与肩同宽 。 首先，用一点力以中等速度向前向后拱起腰部 。 前后方向各做一次，每天两次，每次36次 。 注意：动作要轻柔适度 。 四、摔倒：也就是倒着走来锻炼 。 而是要选择平坦安全的地方倒着走 。 走路的时候要挺胸收腹，眼睛直视前方，双手自然前后摆动，尽量少回头 。 倒着走的速度要根据自己的具体情况来定，循序渐进 。 一般每次倒着走15分钟，一天两次 。 注意：注意速度控制，小心摔倒 。 五是多：即多角度、不同方向的腰部运动 。 如左右弯曲、前后弯曲、左右转动、摆动腰部等 。 每项做36次，每天两次 。 注意：动作要轻柔，幅度不要太大 。 六蹲：深蹲运动 。 双脚分开与肩同宽，双手水平抬起，慢慢下蹲，脚尖着地，抬起脚跟 。 下蹲要到位 。 刚练蹲的时候可以扶墙等东西半蹲 。 逐渐增加深蹲次数，逐渐达到深蹲 。 每天做两次，每次深蹲36次 。 注意：动作要轻，下蹲要慢，以防摔倒 。 七后：即向后拉伸腰部进行锻炼 。 统计显示，腰椎每天最多屈曲3000至5000次，但向后运动的情况很少 。 同时，现代人在工作中经常坐在前屈位，使得腰椎长期处于前屈位 。 长此以往，会使腰椎间盘受力失衡，腰椎后韧带过度拉伸，从而引起腰痛 。 双臂放在腰部，双脚分开与肩同宽，全身放松 。 腰部前后拉伸36次，每天两次 。 此外，仰卧法也可用于伸腰运动 。 上半身可以用双臂撑起，下半身可以贴在床上，让腰部尽量伸展 。 重复这个动作36次 。 注意：小心移动，以防摔倒 。 八揉：先按摩肾俞穴(腰部和眼部)，双手按揉肾俞穴100次以上，然后双手交替拍打此穴100次，最后猫腰一点点双手握拳拍打臀部100次，然后双拳拍打胯部100次 。 每天做两次以上 。 取穴：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸，即从肚脐到脊柱侧面1.5寸，再往下1寸 。 按摩：脊柱两侧有很多穴位 。 你可以十大保障：腰部的保护 。 如果站得快，不要久坐，不要负重，不要弯腰(最好蹲着不要弯腰)，不要抱小孩，不要坐矮板凳，不要疲劳，不要做伤腰的动作，不要睡弹簧软的床，不要睡太硬的床等 。 不良姿势要纠正 。 实践表明，十字经不仅是恢复腰椎间盘突出症的有效非药物疗法，也是预防腰椎间盘突出症复发的预防性工作 。
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