如何在家锻炼腘绳肌 。 1.腘绳肌的解刨 。 2.腘绳肌的功能作用 。 3.如何锻炼腘绳肌 。
需要这些哦
弹力带
瑜伽球
方式/
1腘绳肌是位于大腿后侧的肌群 。 大腿后侧的半腱肌 ， 半膜肌和股二头肌统称为腘绳肌 。 该肌肉是双关节肌 ， 是股四头肌的拮抗肌 。 肌匠始肉缩短时的动作是伸髋和愚昧膝关节 。 本家儿要的感化是限制胫骨迁徙和不变膝关节 。
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2对腘绳肌的练习可以加强膝关节的不变性 ， 预防膝关节毁伤 。 练习该肌肉的时辰 ， 除了要对趣沫力量进行增强 ， 还要正视肌肉的柔韧性 。 因为该肌肉缩短不仅会对身形造当作影响造当作骨盆后倾 ， 在活动中因为和股四头肌拮抗很是轻易拉伤 ， 影响活动程度 。 （好比踢球的动作会因为后群肌肉缩短而导致伸膝不充实） 。
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3弹力带屈膝练习 。 如下图所示 ， 俯卧位 ， 将弹力带的一端绑在脚踝上 ， 另一端固定 ， 腘绳肌发力完当作勾腿的动作 ， 规模尽可能大 ， 慢速将脚踝放下 。 动作过程中要注重连结髋部的不变 ， 避免屈髋代偿 。 该动作12个摆布一组 ， 3到5组 ， 组间歇息1分钟 。 弹力带的阻力自行选择 ， 完当作12个感受肌肉比力委靡 ， 则是合适的阻力 。
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4瑜伽球仰卧弯腿 。 动作如下图所示 。 仰卧位 ， 将双脚踝放在瑜伽球上 ， 双手置于身体两侧 ， 起首将臀部抬起 ， 然后腘绳肌发力 ， 屈膝将瑜伽球勾近身体 ， 屈膝时臀部始终抬起不要放下 。 动作中注重焦点收紧 ， 连结好身体的不变 。 同样往之各12个一组 ， 3到5组 ， 组间歇息1分钟 。
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5臀桥 。 动作如下图所示 ， 当脚踝离臀部越远时对腘绳肌的刺激越强 ， 当脚踝离臀部越近时对臀肌的刺激越强 。 该动作连结好姿势对峙1分钟为一组 ， 做3到5组 。 当双腿臀桥比力轻易时可以测验考试单腿臀桥练习 。
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6徒手直腿硬拉 ， 在家可以进行不负重的直腿硬拉 ， 该练习的本家儿要目标是恢复腘绳肌的长度 ， 对于腘绳肌缩短的人来说尤为主要 。 肌肉合适的初长度和力量互相关注 ， 并且可以预防毁伤的发生 。 动作如下图 ， 8个一组 ， 3到5组 ， 练习时可以感应腘绳肌微微的被拉长的感受 。
有前提也可以进行负重练习 。
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7【如何在家锻炼腘绳肌】腘绳肌拉伸 。 动作如下图所示 ， 拉伸到有比力强烈牵拉感的位置后连结15秒 ， 拉伸2到3组既可 。 做拉伸的时辰注重 ， 是经由过程屈髋完当作动作 ， 即骨盆去接近大腿 ， 避免脊柱的愚昧去完当作动作 。
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