1.限制含糖饮料
苏打水、果汁和加糖茶等含糖饮料是美国饮食中添加糖的主要来源 。 不幸的是，几项研究的结果表明，含糖饮料会增加患心脏病和 2 型糖尿病的风险，即使在体脂不高的人群中也是如此 。 含糖饮料对儿童也特别有害，因为它们不仅会导致儿童肥胖，还会导致通常直到成年才会出现的疾病，如 2 型糖尿病、高血压和非酒精性脂肪肝 。 更健康的选择包括：
水不加糖的茶苏打水咖啡2.吃坚果和种子
有些人不吃坚果，因为它们脂肪含量高 。 然而，坚果和种子非常有营养 。 它们富含蛋白质、纤维以及多种维生素和矿物质 。 坚果可以帮助您减轻体重并降低患 2 型糖尿病和心脏病的风险 。 此外，一项大型观察性研究指出，坚果和种子摄入量低可能会增加死于心脏病、中风或 2 型糖尿病的风险 。
3.避免超加工食品
超加工食品是指含有对其原始形式进行了显着修改的成分的食品 。 它们通常含有添加剂，如添加糖、高度精炼的油、盐、防腐剂、人造甜味剂、色素和香料 。
示例包括：
点心蛋糕
快餐
【你必须了解的8条关于健康的小知识】冷冻食品
罐头食品
筹码
超加工食品非常可口，这意味着它们很容易吃得过多，并激活大脑中与奖励相关的区域，这可能导致卡路里消耗过多和体重增加 。 研究表明，超加工食品含量高的饮食会导致肥胖、2型糖尿病、心脏病和其他慢性病 。 除了炎症脂肪、添加糖和精制谷物等低质量成分外，它们的纤维、蛋白质和微量营养素含量通常都很低 。 因此，它们主要提供空卡路里 。
4.不要害怕咖啡
尽管存在一些争议，但咖啡对健康有益 。 它富含抗氧化剂，一些研究将咖啡摄入量与长寿和降低患 2 型糖尿病、帕金森病和阿尔茨海默病以及许多其他疾病的风险联系起来 。
最有益的摄入量似乎是每天 3-4 杯，尽管孕妇应该限制或完全避免摄入量，因为它与低出生体重有关 。 但是，最好适量饮用咖啡和任何含咖啡因的物品 。 过量摄入咖啡因可能会导致失眠和心悸等健康问题 。 为了以安全和健康的方式享用咖啡，请将您的摄入量控制在每天 4 杯以下，并避免使用甜奶精等高热量、高糖的添加剂 。
5.吃肥鱼
鱼是优质蛋白质和健康脂肪的重要来源 。 对于富含抗炎的 omega-3 脂肪酸和各种其他营养物质的多脂鱼来说尤其如此，例如鲑鱼 。 研究表明，经常吃鱼的人患多种疾病的风险较低，包括心脏病、痴呆症和炎症性肠病 。
6. 充足睡眠
获得足够优质睡眠的重要性怎么强调都不为过 。 睡眠不足会导致胰岛素抵抗，会破坏食欲激素，并降低您的身心表现 。 更重要的是，睡眠不足是体重增加和肥胖的最强个体风险因素之一 。 睡眠不足的人往往会选择脂肪、糖和卡路里含量更高的食物，这可能会导致不必要的体重增加 。
7.睡前避免强光
晚上，当您暴露在含有蓝光波长的强光下时，可能会扰乱您的睡眠激素褪黑激素的产生 。
一些有助于减少蓝光暴露的方法是戴上防蓝光眼镜——尤其是如果你长时间使用电脑或其他数字屏幕——并在睡前 30 分钟到一个小时避免使用数字屏幕 。 随着晚上的进行，这可以帮助您的身体 。
8.限制精制碳水化合物
并非所有的碳水化合物都是一样的 。
精制碳水化合物经过高度加工以去除其纤维 。 它们的营养成分相对较低，过量食用可能会损害您的健康 。 大多数超加工食品都是由精制碳水化合物制成的，如加工玉米、白面粉和添加糖 。
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