现在很多人因为工作原因 ， 没有得到有效的锻炼 ， 即使在锻炼的时候 ， 也没有正确的动作标准 ， 现在就简单的给大家分享一些关于双杠的标准动作 。 东西/材料 双杠
操作方式 01 双杠臂屈伸 。 这个动作本家儿如果针对胸年夜肌外侧、下缘和肱三头肌的操练 ， 注重以下动作的
：
1.双手直臂支撑 ， 然后屈臂降体 ， 将身体降到最低位置 。 2.头部前伸 ， 躯干微微标的目的后 。 3.伸直两臂 ， 躯干前引 。 然后反复以上
。
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02 支撑摆动 。 这个是对于手臂力量和身体协调性的操练 。 动作方法：
1.双手直臂支撑 ， 举腿前伸 。 2.身体伸直 ， 天然下摆 。 3.注重肩部张开 ， 垂头 ， 含胸 。 在做动作时连结身体笔直 ， 反复动作 ， 操练 。
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03 支撑前下摆 。 以下连贯动作本家儿要针敌手臂力量和身体协调性的操练 。 动作方法：
1.身体支撑后摆 。 2.当身体摆过与地面垂直部位时 ， 快速标的目的上摆腿 。 3.摆腿至最高点时 ， 两腿标的目的前伸压展髋 。 4.用力顶肩 ， 推手握杠 ， 挺身跳下 ， 屈膝缓冲 。 相对难度较年夜 ， 反复操练 。
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04 前滚翻当作分腿坐 。 这个动作是双杠翻腾操练的典型典范 。 动作方法：
1.双手前靠年夜腿 ， 撑杠 。 2.两腿夹杠 ， 立髋 。 3.屈臂提臀 ， 两腿离杠 ， 然后前移 。 4.手肘标的目的外分隔 ， 肩膀着杠 。 5.屈体前滚 ， 臀过肩 。 复位 ， 操练 。
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05 支撑后摆转体180°当作分腿坐 。 动作方法：
1.身体支撑摆动 ， 当腿部后摆高于杠面 ， 含胸顶肩 ， 身体前倾 。 2.用腿带动髋骨 ， 转体180° ， 然后分腿 ， 两手依次推杠换握在体后当作分腿坐 。 注重反复操练 。
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06 跳上当作分体坐进步 。 动作方法：
1.直臂撑杠 ， 两腿前摆 。 2.当腿跨越杠面 ， 快速分腿 ， 用腿后部触杠 ， 当作分腿坐 。 3.身体竖立髋骑杠 ， 上身前倾 ， 两臂侧举 。 4.双手放于体前稍远 ， 用力撑杠 ， 收腿下滑进杠 ， 然后前摆当作分腿坐 。
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07 在操练以上动作时 ， 要注重单个动作的要求 ， 包管力度和强度 。 可进行分组练习 ， 在单个动作把握较教谙练后 ， 可以本身组合 ， 操练复合动作 。 这时本家儿要熬炼的动作的连贯和流利性 。
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出格提醒 【双杠动作名称及分解图】对于手臂力量较小的初学者 ， 可以搭配哑铃 ， 引体标的目的上等动作共同操练 ， 以加强手臂力量 ， 为后续操练打下根本 。
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