一字马又叫劈腿、劈叉 ， 两条腿前后分的叫竖叉 ， 左右的叫横叉 。 软开度完全可以练出来 。 不过是不同的人需要的时间不同 ， 有人天生软就很快 ， 天生硬的就很难 。 是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功 。 看了许多瑜伽的姿势 ， 还是一字马让人印象深刻 。 很多人想尝试一字马 ， 可是无奈腿上功夫不行 ， 压不下腿 。 其实 ， 一字马是可以通过日积月累的练习的 ， 将腿部前侧和后部韧带来伸开即可 。 具体练习操作动作跟我小编来看看 。 操作方式 01 仰卧开合腿（15个）：臀部贴地 ， 大腿抬起至与地面垂直 ， 膝盖微屈 ， 双手放于身体两侧双腿张开至最大幅度 ， 腿内侧发力夹腿 。 呼吸：夹腿时呼气 ， 下放时吸气 。
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02 大腿内侧动态拉伸（10个）：双脚约两倍肩宽 ， 脚尖朝标的目的斜前方 ， 重心放在一侧腿上 ， 下蹲至另一侧腿完全伸直背部挺直 ， 微微俯身 ， 将伸直的大腿内侧朝标的目的地面 ， 双手触地后做另一侧 ， 双脚脚跟不要离地 。 呼吸：全程连结平均呼吸 。
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03 右腿内侧拉伸（60秒）：双脚约两倍肩宽 ， 脚尖朝标的目的斜前方 ， 重心放在左腿上 ， 下蹲至右腿完全伸直左脚全脚掌着地 ， 右脚脚跟着地腰背挺直 ， 用身体下压的重力拉伸大腿内侧 ， 双手扶地连结均衡 。 呼吸：全程连结平均呼吸 。
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04 左腿内侧拉伸（60秒）：双脚约两倍肩宽 ， 脚尖朝标的目的斜前方 ， 重心放在右腿上 ， 下蹲至左腿完全伸直右脚全脚掌着地 ， 左脚脚跟着地腰背挺直 ， 用身体下压的重力拉伸大腿内侧 ， 双手扶地连结均衡 。 呼吸：全程连结平均呼吸 。
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05 坐姿大腿内侧拉伸（60秒）：坐在瑜伽垫上 ， 两脚跟贴紧 ， 双手抱住两脚
身体标的目的前倾 ， 挺直后背 ， 不要垂头 。 呼吸：天然呼吸 。
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06 髋关节环抱（15秒）：天然站立 ， 双手叉腰 ， 双脚微微分隔将一侧腿抬起 ， 外展 ， 再落回站立位；略作搁浅后做另一侧腿的外展 。 第二个轮回时将一侧腿连结外展的状况下抬起 ， 内收 ， 再落回站立位；略作搁浅后做另一侧腿的内收
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