红根绿叶、娇翠鲜嫩 ， 它是电视剧《还珠格格》里紫薇口中的“红嘴绿鹦哥”；从叶子到根 ， 富含多种营养素 ， 它是宝妈们钟爱的食材；既家常又好吃 ， 它是“实力爆表”的春季时蔬——它 ， 就是菠菜 。
吃菠菜 ， 哪些是您需要留意的“打开方式”？哪些“科普”其实并不太靠谱？本期 ， 我们请食品科学领域的专家为您解读 。
挑选：鲜嫩第一
菠菜有2000年以上的栽培历史 。 据传 ， 菠菜种子是唐太宗贞观年间从尼泊尔传入我国的 ， 因为产自西域菠薐国 ， 所以被称为“菠薐菜” ， 这也是今天“菠菜”二字的由来 。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授宋弋在接受《中国消费者报》采访人员采访时介绍说 ， 菠菜中含有钙、磷、镁、锌、硒等多种矿物质元素 ， 每100克新鲜菠菜中就含钾558毫克 ， 而钠含量仅有79毫克 ， 是典型的高钾低钠蔬菜 。 同时 ， 菠菜中还含有多种维生素 ， 以胡萝卜素、维生素K、叶酸最为突出 。
菠菜还是一款值得推荐的减肥蔬菜 。 每100克新鲜菠菜的热量仅为23千卡 ， 且其膳食纤维含量高 ， 是较好的膳食纤维来源 。
【叶片|食品安全消费提示：这只“红嘴绿鹦哥”物美价廉营养多】挑选菠菜 ， 新鲜永远是第一要义 。 宋弋提醒消费者注意以下几个要点：
看叶片 。 新鲜菠菜叶片和茎秆（叶柄）紧实 ， 颜色浓绿或翠绿 。 如果叶子发软 ， 说明已经放置较长时间 ， 不新鲜 。 而如果叶片上有黄色斑点或有被虫子咬过的小孔 ， 则说明菠菜生长过程中曾遭遇过病虫害 。
看是否开花 。 菠菜开花 ， 说明已经老了 ， 营养和口感都不如嫩的好 。
看根茎 。 一般来说 ， 新鲜的嫩菠菜 ， 根茎大都是嫩滑的红色或白色 ， 叶柄相对较短 。 鲜嫩的菠菜 ， 用手轻轻一掐 ， 茎秆就会断；如果掐不断或掐断后连着丝 ， 说明菠菜已经老了 。
细心的消费者可能会发现 ， 从市场上买到的菠菜有叶片呈尖状、根部嫩红的 ， 也有叶片是圆形、根部发白的 。 宋弋解释说 ， 这其实是两种常见的菠菜品种 。 尖叶片的菠菜 ， 因为种子有刺 ， 叫有刺种菠菜或刺粒菠菜；叶片圆的 ， 种子无刺 ， 叫无刺种菠菜或圆粒菠菜 。 最初传入中国的是刺粒菠菜 ， 而圆粒菠菜是近代由欧洲传入的 。
从外形上看 ， 尖叶菠菜的叶片轮廓细窄、质地较薄 ， 叶子光滑褶皱少 ， 茎秆娇嫩细长卖相较好 ， 所含纤维素、叶酸比较少 ， 但含水量较高 ， 吃起来也更鲜嫩、清甜 。 圆叶菠菜虽然口感略显粗糙 ， 没有尖叶菠菜嫩 ， 但生长周期相对长 ， 吸收的营养也相对更多些 。
食用：事先焯水
菠菜吃法多样 ， 凉拌、清炒、做汤均可 。 特别是凉拌 ， 能最大程度地保留菠菜的营养和清香 。 有些年轻妈妈们还把菠菜榨汁和面 ， 做成菠菜手擀面 ， 用来专门对付那些不爱吃菜的“熊孩子” 。
一般来说 ， 尖叶菠菜叶片轻薄 ， 比较娇嫩 ， 烹饪时不宜煮太久 ， 凉拌、清炒的话 ， 口感会更棒一些 。 而圆叶菠菜肉质相对肥厚 ， 可以煮炖做汤 。
吃菠菜 ， 必须先焯水 。 宋弋解释说 ， 无论哪个品种的菠菜 ， 吃起来多少都有种涩口的感觉 ， 这是因为菠菜中含有大量草酸 。 草酸的存在不仅会造成涩口 ， 也不利于人体对钙的吸收 。 如果吃菠菜前焯水 ， 则可以去掉其中大约80%左右的草酸 。
菠菜焯水 ， 要牢记“先盐后油”和“控制时间”两个窍门 。 加盐和油可以让菠菜色泽更加鲜艳 ， 减少营养的流失 。 而水开时之所以要先放盐 ， 是因为可以使菠菜看起来更翠绿；而后放油 ， 是为了阻止氧化和营养成分的流失 。
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