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主食吃对了 ， 血糖好了一半！
今天我总结了12种可以代替米饭和馒头的主食 ， 赶紧整理吧 。
1.煮燕麦:控糖调脂的好帮手！
燕麦中含有丰富的β-葡聚糖 ， 能保持小肠黏稠 ， 减缓食物的消化吸收 ， 有助于维持血糖代谢的稳态 。 还可在肠道内形成高粘度环境 ， 阻碍脂质吸收 ， 降低血脂水平 。
选择燕麦片、厚燕麦片等生燕麦 ， 需要煮熟后才能食用 。
即食燕麦片或即食燕麦片都不利于控制血糖 。
2.蒸山药:一种可以保存的主食 。
山药中含有粘蛋白 ， 可以缓解碳水化合物的吸收 ， 避免胰岛素分泌过多 ， 有助于降低血糖 。
山药也是我国传统的药食同源食品 ， 能补虚健脾 ， 具有很好的养生作用 。
铁棍山药和脆皮山药营养成分差别不大 。 铁棍山药水分少 ， 蒸的时候口感更好 ， 脆皮山药更适合油炸 。
3.煮甜玉米:我虽然甜 ， 但是真的低糖！
不要被名字迷惑了 。 甜玉米虽然甜 ， 但是含糖量真的不高 。
因为甜玉米70%以上是水 ， 淀粉含量低 ， 所以吃起来甜、脆、嫩 。
而且吃起来香甜酥脆 ， 含有膳食纤维、维生素C、维生素B1、烟酸、钾、磷、镁等营养成分 。
4.蒸芋头:我可以帮你减肥
芋头是一种低血糖指数的食物 ， 富含可溶性膳食纤维 ， 能促进多余脂肪和胆固醇的排出 ， 有助于控制体重 。
【米饭|可替代米饭、馒头的12种控糖主食，赶紧安排上吧！赶快来看看！】芋头还含有丰富的钾 ， 可以帮助调节血压 。
5.醋溜土豆片:我真的是主食！
它看起来又像蔬菜了 ， 而且它不是蔬菜 。
如果当菜吃 ， 糖涨的特别快！
土豆含有大量的钾、磷、镁、铬等营养物质 。 营养价值比白米高 ， 升糖能力和热量比大米低 ， 有助于血糖和血压的管理 。
土豆除了醋 ， 可以蒸 ， 也可以烤 。 但是不要吃土豆泥 ， 会让血糖升高 。
6.蒸红薯:富含膳食纤维 。
虽然吃起来很甜 ， 但是它的升糖能力确实低于白米 。
热量仅为大米的29% ， 膳食纤维是大米的两倍 ， 堪称“通便神器” 。
红薯还富含钾、维生素C、维生素B6、胡萝卜素等营养物质 ， 有助于预防动脉粥样硬化 。
蒸熟的红薯在食用前冷却 ， 淀粉消化吸收较慢 ， 更有利于控糖 。
注意 ， 不要吃烤红薯 ， 不利于控制血糖 。
7.蒸菜:锁住营养 ， 锁住健康 。
清蒸芹菜叶、清蒸红薯叶、清蒸野菜等清蒸蔬菜 ， 既保留了食材的营养成分 ， 又有效降低了碳水化合物的含量 ， 既满足了味蕾的享受 ， 又有助于控制血糖 。
注意少油少盐 ， 放点醋蒜 ， 更有利于控糖 。
8.杂粮饭:有点杂 ， 比较健康
米饭加些粗粮 ， 升糖能力下降 ， 营养价值上去了 。
粗粮可以占主食的1/3-1/2 ， 肠胃功能不好的糖友可以适当减少粗粮的比例 。
杂粮饭的食材可以多种多样 ， 比如藜麦、荞麦、黑米、薏米、高粱米、绿豆、红豆、眉豆等 。
9.绿豆粉丝:面条中良好的控糖剂
发现绿豆粉丝(绿豆粉占50%)比精粉面条更有效 。
蛋白质和膳食纤维含量是精粉挂面的3倍以上；
脂肪含量约为精粉粉丝含量的63%；
GI(血糖生成指数)为精制面粉挂面的66.1% 。
由此可见 ， 绿豆粉丝营养更丰富 ， 对血糖影响更小 ， 更适合糖尿病患者食用 。
10.意大利面:有嚼劲 ， 消化慢！
面食比较韧 ， 咀嚼时间长 ， 消化慢 ， 饭后血糖上升慢 。
建议选择配料表中只有硬小麦粉和水的面食 。
吃意大利面时 ， 不仅要放意大利面酱 ， 还要多放蔬菜 ， 并配以肉、蛋、豆类等富含蛋白质的食物 。
11.红薯粉:蹄筋Q弹 ， 糖涨的比较慢！
红薯粉生产过程中存在淀粉老化 ， 不易消化 ， 面筋有嚼劲 ， 需要多嚼几次 。
咀嚼能刺激神经元产生饱腹感 ， 延长咀嚼时间 ， 使大脑更早接收到饱腹信号 ， 有利于餐后血糖控制 。
吃红薯粉要少吃油盐 ， 多加绿叶蔬菜、豆腐、蘑菇、鸡蛋、肉类等 。
尽量在家做 。 外面卖的红薯粉太贵了 。
12.土豆粉:滑爽顺滑 ， 糖涨的慢 。
同样 ， 土豆粉生产过程中存在淀粉老化 ， 老化的淀粉不容易被消化 ， 所以土豆粉的增糖能力不高 。
吃的时候不要煮的太软 ， 心不要硬就好 ， 一些面筋更有利于控糖 。
加点蔬菜和蛋白质食物 ， 少放油少放盐 ， 适当健康控糖餐 。
最后提醒大家 ， 这些食物都是主食 。 吃饭的时候一定要减少同样能量的米饭或者馒头！而且一定要和副食(蔬菜、鸡蛋、豆腐、肉等)一起吃 。 ) ， 不是一个人！
嗯 ， 这些主食最好轮流吃 ， 保证食物的多样性 。
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