4. 跳入消极的结论 。没有证据就得出消极的结论 。比如”我的朋友没有给我回邮件，因为他们生了我的气 。“
5. 对事实的错误感情 。比如，”我觉得自己像个失败者，所以我一定是个失败者 。“无论一种感觉多么强烈，它不是事实 。
6. 自我击败 。你低估你自己，击败自己 。这会带来对一种情境的过激反应 。比如，”我配不上任何更好的东西 。“”我又虚弱又愚蠢又丑陋 。“
第五步：改变你的想法和信念
最后一步是用积极的想法代替消极的想法 。这样能够让你用建设性的方法去处理问题，增强你的自尊 。
这一步会是困难的 。思想经常是毫不费力的自然产生 。控制或者改变想法是费劲的 。想法经常是有力的而且不是出于逻辑 。用正确的替代让你沮丧的想法需要时间和努力才能学会 。
1.运用充满希望的结论 。对你自己温和些，鼓励你自己 。乐观是自我实现的预言 。这就是假如你认为你的未来不太妙，也许你就会真的绊倒 。试着告诉你自己”虽然很难，我还是能够搞定 。“
2. 原谅你自己 。每个人都会犯错 。错误并不代表你永远是这样的人了 。它们只是时间的一个片段 。告诉你自己：”我是犯过错，但是这并不会让我成为一个坏人 。“
3.避免用”应该“或者”必须“这样的论断 。如果你发现你的想法里充满了这些词，你可能就在对自己和别人做不合理的要求 。把这些词清除出去，会让你和别人有更加合理的预期 。
4. 聚焦在积极方面 。想想你生活中好的一面，”最近生活中有哪些事比较顺利？“过去我是用了哪些个性来处理具有挑战性的局面？”
5.重新定义让你不安的想法 。有了消极的想法不见得一定要用消极的方式反应 。把它们当作一个信号吧，用新的更健康的思维方式思考吧 。问问你自己“我的那种力量可以让我用更有建设性的方式反应？”“我要如何思想和行为让它压力更小些 。”
6.鼓励你自己 。相信你自己能够做出积极的改变 。就像对待一个你爱的人一样对待你自己 。告诉你自己“我现在干的不错 。也许并不完美，可是我的同事都说干的不错 。”
达到健康的心理状态
对自己有个平衡客观的看法，接纳自己作为一个人的价值能够让你觉得更快乐更自信 。这样对其他人有好的影响，包括你的孩子、家人和朋友 。
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