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蔬菜熟吃会损失多少维生素？
蔬菜熟吃会损失多少维生素？
首先需要说明的一点 ， 维生素不是一种物质 ， 而是一大类物质 。每一种维生素的特性各不相同 ， 面对各种条件的稳定性也不一样 。维生素C很容易溶于水 ， 一些B族维生素例如叶酸、B6、B12等也溶于水 ， 那么用水煮的话就比较容易失去 。从保留水溶性维生素的角度来说 ， 蒸是比煮更好的方式 。这几种不稳定的维生素和维生素E、K在光照的条件下也会损失 。此外 ， 它们所处的环境 ， 比如酸碱性也会影响它们的稳定性 。而某些金属 ， 比如铁和钴 ， 能导致维生素E和B12失去活性 。严格说来 ， 维生素“失去活性”也并不是“生”和“死”两种状态 ， 而是损失了多少的问题 。
加热对于不同维生素的影响不一样 ， 各种食物“加热”的温度和时间也不一样 ， 所以“熟吃会损失多少维生素”并不是一个容易回答的问题 。美国农业部的数据库里有常见食物的各种维生素含量 。有人统计了各种食物在“生”和“熟”状态下的数据 ， 剔除含水量变化的影响 ， 得出了各种维生素经过加热之后的损失比例 。虽然这些数字不一定非常准确 ， 但是足够我们得到一个有意义的印象：维生素A和E受温度影响不大 ， 做熟之后损失10%左右 ， 维生素C损失16%的样子 ， 而维生素B1最不稳定 ， 损失26% ， 其他的维生素也基本上在这个范围之内 。总体而言 ， 把食物做熟 ， 维生素的损失大致在10-25%之间 。
但是加热对维生素也有积极意义 。有些食物中含有所谓的“反维生素物质” ， 它们能与维生素结合 ， 而加热会破坏这些物质 ， 从而增加维生素的吸收率 。b-胡萝卜素是另一个例子 ， 它存在于多种蔬菜中 ， 比如胡萝卜、菠菜、红薯、西兰花等等 。到了人体内它能转化成维生素A ， 是素食者获得这种维生素的主要途径 。但是生的蔬菜中b-胡罗卜素的吸收率很低 ， 而加热就可以使它的吸收率大大增加 。有趣的是 ， 超高温长时间加热的话 ， 它会从有生物活性的反式结构转化成没有活性的顺式结构 ， 所以这些蔬菜做成罐头之后b-胡罗卜素的损失就会比较大 。不过 ， 通常的蒸煮达不到那个温度 ， 所以日常烹饪也就不用担心了 。
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