近日 ， 国家卫计委和中国记协等共同发起了“中国健康知识传播激励计划” 。 以“果蔬营养与膳食平衡”为主题 ， 来呼吁公众增加果蔬摄入 ， 努力做到每天半斤水果一斤菜 。
看到每天“半斤水果一斤蔬菜”的推荐量 ， 不少网友大呼：“这也太素了 ， 很难吃进去 。 ”也有网友认为 ， 自己又不是兔子 ， 有必要吃这么多蔬菜水果么？其实 ， 这些想法多数是对蔬菜水果的健康益处了解不够 ， 或者对蔬菜水果没有量化概念造成的 。
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蔬菜水果的健康益处
蔬菜水果的特点是热量低 ， 营养价值高 ， 是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源 。 其中水果香甜可口 ， 还可带来感官上的享受 。
大家都知道多吃蔬菜水果好 ， 但具体有哪些健康益处呢？
首先 ， 对预防癌症是有益的 ， 新鲜的蔬菜水果被公认为是最佳的防癌食物 ， 在欧洲进行的一项营养与癌症前瞻性研究中 ， 对142605名男性和335873名女性 ， 进行的约8.7年随访 ， 提示每天蔬菜水果的总摄入量每增加200g ， 癌症的总发病率下降4% 。 目前 ， 有充足的证据表明 ， 蔬菜水果能降低口腔癌、咽癌、食管癌、肺癌、胃癌和结直肠癌的风险 。
其次 ， 可以预防心血管疾病 ， 研究显示 ， 冠心病和脑卒中与蔬菜水果摄入量成负相关 ， 每天多食用1份（约100g）蔬菜或水果 ， 可以减少4%的冠心病风险和5%的脑卒中风险 ， 同时对血压控制也是有益的 。
再者 ， 可以预防2型糖尿病 ， 2010年发表在《英国医学杂志》上的一篇荟萃分析 ， 汇总了6项大规模流行病学调查结果 ， 涉及22万人 ， 分析了他们的饮食和糖尿病发病关系 ， 发现增加蔬菜 ， 尤其是绿叶菜摄入 ， 可以降低2型糖尿病风险 ， 而且这个益处是不能被水果所替代的 。 关于水果 ， 哈佛大学的一项荟萃分析显示 ， 食用蓝莓、葡萄、苹果有助于降低2型糖尿病风险 ， 而食用香蕉、李子、桃和杏等水果的效果则不明显 ， 但食用果汁（包括鲜榨果汁）却会起到相反的作用 。 使罹患糖尿病的风险增加8% 。 因此 ， 多数蔬菜水果对预防2型糖尿病是有益的 ， 而果汁则不具有这种益处 ， 甚至可能有害 。
第四 ， 可以帮助控制体重 ， 蔬菜水果含水分和膳食纤维丰富 ， 体积大 ， 能量密度低 ， 饱腹感强 ， 对控制热量摄入很有帮助 ， 目前的研究也显示 ， 蔬菜水果摄入多的人 ， 超重和肥胖风险更低 。
最后 ， 可以预防便秘 ， 蔬菜水果中富含的膳食纤维可以吸水膨胀 ， 增加粪便体积 ， 软化粪便 ， 促进肠道蠕动 ， 降低粪便在肠道中停留的时间 ， 从而改善便秘症状 。
总之 ， 蔬菜水果热量密度低 ， 营养价值高的特点 ， 正可以完美的弥补目前多数人饮食习惯中的短板--能量摄入过剩 ， 微量营养素、膳食纤维、植物化学物摄入不足 。 应保证充足的蔬菜水果摄入 。
蔬菜和水果可以相互替代吗？
有人又要问了：我感觉蔬菜和水果营养价值差不多 ， 不方便吃蔬菜 ， 只吃水果可以吗？蔬菜和水果确实有共同的特点 ， 水分多 ， 富含膳食纤维 ， VC、胡萝卜素、钾等营养素含量丰富 。 但它们毕竟是两种不同的食物 ， 无论从营养还是美味角度 ， 都存在不少差异 。
首先 ， 从营养角度来看 ， 多数蔬菜（尤其是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等有益健康的成分含量要高于水果 ， 包括我们常说吃水果可以补VC ， 其实整体来看 ， 蔬菜的VC含量要普遍高于水果 。 因此 ， 水果不能代替蔬菜 。 但水果富含有机酸（包括苹果酸、柠檬酸等） ， 可以提高食欲 ， 助消化 ， 保护并促进维生素C和铁、锌的吸收 。 同时 ， 食用水果一般无需加热 ， 减少了高温烹调对营养成分的破坏 。
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