GL=GI ×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100 。
例如 , 一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指数是81 , 那么它的血糖负荷就是26×81/100=21 。
一般认为 , GL≥20为高负荷饮食 , 表示对血糖影响很大; 10≤GL≤19为中负荷饮食 , 表示对血糖影响不大; GL<10为低负荷饮食 , 表示对血糖的影响很小 。
为什么不同的食物会对我们产生不同的影响呢?
因为它们在体内的代谢路径是不一样的 。 在实验室燃烧时 , 1千卡西兰花和1千卡可乐能释放出相同的能量 , 没有任何区别 。 但是西兰花和可乐在我们体内被分解代谢时却是不一样的 。
摄入不同的食物以不同的速度吸收 。
拥有不同数量的膳食纤维、碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素被转化成不同的复杂信号来控制体重 。
就像空气阻力一样 , 你看不到摸不到 , 但是它却影响着能量在体内的吸收 。
所以 , 对于主食 , 我们除了需要重视食物的摄入量 , 还需要重视食物的种类 , 选择质量高的食物 。
首先 , 我们选择食物的时候尽量做到食物多样 , 谷类为主 , 也可以用薯类代替主食 。
少食多餐 , 比如每天吃五到六餐 , 每餐七分饱 , 上午可以加餐一个水果 , 下午加餐一把坚果 , 晚上加餐一杯牛奶 。
同样 , 正餐也需要选择低GL的全谷物作为主食 。
我们一定要把握好食物的量 , 即使再好的食物、再美味 , 也不要让自己吃得过饱 , 过饱会增加身体的负担 , 也可能会导致炎症过激 , 体内代谢的废物难以排出体外 。 这样会给身体带来很大的健康隐患 。
最后“掰扯”一件事儿 , 就是大家爱吃的“粉丝”和“土豆丝” 。
其实粉丝和土豆都是碳水化合物含量很高的食物 , 可以把他们当做主食来吃 。
如果当做菜来吃 , 再去吃相同数量的主食 , 那一餐中主食的量肯定就超标了 。
以后不要再出现一碗米饭搭配一盘土豆丝这样的情况 。 因为土豆的地位已经“升级”了 , 其为主食了 。
下回可别把薯类不当干粮了!
文案:中国中医科学院西苑医院 郭志惠
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