1．侧身转体
手臂姿势固定，腰腹收紧，尽力将上身向侧面转动，一脚支撑，另一脚抬高随身；体的转动而转动 。左右各20～25次，4组为宜 。
2.侧拉动作
双腿分开与肩同宽，两臂伸直，用力向一侧拉动，腰部绷紧，保持姿势3～5秒，然后换另一侧 。20次，分3组进行 。
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3.侧身后转
双腿固定，利用上身转动，手伸直造成一定的水中阻力，然后利用腰腹力使身体尽量向后转动 。20次，共做4组 。
4．直腿后踢
单手扶池边，上身保持不动 。一腿前踢至与另一腿成90度，固定30秒，臀部收紧，收回 。再以同样的方式向侧面和后面踢出 。每个方向各20次 。
5．直腿内收
双肘支撑在池边，将上身的力量完全放在手肘上 。双腿举平交叉，然后打开成90度，固定30秒后收回、交叉，保持臀部的绷紧感 。打开、交叉20次，2组 。
6．直臂后摆
含胸低头，双腿与两肩同宽，双臂于胸前交叉 。然后双手尽量向后打开，手臂伸；直，头后仰 。重复20次 。
7．直臂后拉
双手在背后紧握，手臂尽量向下向后拉动，挺直，背部夹紧，停顿5-8秒 。放松重复后拉动作 。重复15次 。
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