消化内科|同样一日三餐吃碳水，为什么日本肥胖率这么低？
2020年5月，世卫组织发布的《2020世界卫生统计报告》显示，日本成年人的肥胖率仅4.3%。同时，日本为健康预期寿命最长（74.8岁）的国家。
很多人都知道，摄入过多的碳水化合物（如米面等主食）是诱发肥胖的原因之一。那么，为什么日本人同样一日三餐爱吃碳水，肥胖率却这么低？
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资料图片。寇晓雯 摄
日本吃碳水，肥胖率低的三个原因众所周知，日本人也是爱吃碳水的。在他们的餐桌上，寿司、饭团很常见。有些国人去到日本后，会发现日本人吃饺子还要配米饭，由此可见他们对碳水的热爱有多深沉了。但是，总体上看，日本人都偏瘦，肥胖率也很低。
江苏省扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华2021年10月在人民日报健康客户端健康号指出，尽管亚洲人普遍以碳水为主食，但在饮食划分上还是存在一定的差异的，日本人三餐都吃碳水，但肥胖率仍然很低有三个原因：①
1、吃冷不吃热，减少淀粉分解热量
碳水中主要成分是淀粉。这种物质会随着烹饪的过程而不断地膨胀，淀粉颗粒随着温度、水分的影响，产生糊化。在热的时候，淀粉糊化的程度更深，更容易分解为葡萄糖，产生热量，导致血糖升高。
但是日本人更喜欢吃饭团、寿司等比较凉的碳水。在米饭放凉后，淀粉颗粒会凝结成晶体，不容易分解，也能抵抗淀粉酶的分解。这也被称为“淀粉老化”或者“抗性淀粉”。
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资料图片。姜洁斯摄
2、吃硬不吃软，减缓吸收速度
米饭煮的比较硬，粒粒分明是很多日式寿司的灵魂。这也是日本人吃碳水却不长胖的一个小技巧。
前面提到的淀粉糊化原理也同样适用于这里。淀粉颗粒在充分糊化后，就会更容易被消化吸收。
相比于粒粒分明的米饭，煮的软烂的米粥更容易被消化吸收，也更容易饿。吃比较硬的米饭也能减缓餐后消化吸收碳水的速度，从而更长时间的维持饱腹感。
3、餐餐吃碳水，总量却很少
虽然日本人喜欢每一餐都吃碳水，但真正分配到每一餐中的主食分量却非常少。
【 消化内科|同样一日三餐吃碳水，为什么日本肥胖率这么低？】早餐大多是粥、米饭或者鸡蛋，在便利店可以买到一些三明治，但可以看到的是分量比较少，大多是两片吐司夹着一些蔬菜或者水果，再从中间切开。
日本人的午餐大多是自己带的便当，里面包括米饭、蔬菜、鱼肉以及一些水果。这也可以参考国内的便利店，便当的分量不多，米饭也大多只有一小块，但蔬菜等占比非常高。
而晚餐大多是蒸煮的食物，或者是味增汤，茶泡饭等，他们的晚餐和午餐差不多，但是更加清淡。
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资料图片。任璇摄
不少人对日本人的一日三餐，给予的评价是“看上去很健康，但根本吃不下。”吃得少了，肥胖的风险自然也就降低了不少。
而且，让你每天都吃又冷、又硬的米饭，或许人们真的会没什么食欲。想减肥的人，不妨试试看将米饭煮的稍微硬一点，微微放凉后再吃。
这5大习惯也值得学习！1、能站着不坐着，能走就不站着
日本东京大学大学院医学系研究科糖尿病·代谢内科专家青山倫久2017年接受健康时报采访时曾说，日本人不是特别喜欢专门运动，但他们的生活中却“不闲着”。能站着不坐着，能走就不站着。由于日本的生活设施大多比较集中，很多日本人都喜欢步行或者骑自行车出门，无意中就得到了锻炼。②
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