营养|国庆黄金周 健康不放松！
国庆期间亲朋好友聚会总免不了要安排佳肴美酒 ， 宴饮一番 。 但如果菜肴不健康 ， 则可能引发一系列的问题：能量过多、脂肪过多、维生素和矿物质缺乏、慢性酒精中毒、各种食物不安全因素……饮食不健康会增加诸多慢性疾病的风险 ， 如肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝、胃病、肝病、肠癌等等 。
佳节当前 ， 不妨学会搭配一桌
营养餐的基本技能
家宴讲究营养平衡
在家人亲友团聚的宴席上 ， 无需考虑奢华 ， 更多地是考虑温馨气氛和适口味道 。 可家宴上人数稍微一多 ， 点菜人就会蒙 ， 到底点多少呢？老人孩子女性先生都有 ， 怎么才能既照顾得周全又不会造成浪费呢？其实营养点菜的入门技术不难 ， 只需记住以下几点即可：
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01
烹调方法是否低脂
【营养|国庆黄金周 健康不放松！】煎炸菜肴尽量少些 ， 水煮鱼之类汪着油的菜肴 ， 每餐只点一个过瘾即可 。 如果可能的话 ， 多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴 。 特别是凉菜 ， 应以素食为主 ， 最好选择一两种生拌菜 。
02
食物类别是否多样
把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等 。 各类食物都有一些 ， 而不是集中于肉类和水产类 。 在肉类当中 ， 也尽量选择多个品种 ， 猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑 。 蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等 ， 尽量增加品种 ， 或选择原料中含有多种食品的菜肴 。
03
有没有足够的蔬菜
一般来说 ， 餐桌上剩下来的永远是荤菜 ， 蔬菜通常都是一抢而光的 。 一般来说 ， 宴席上一荤配两素比较合适 。 素食应品种繁多 ， 精彩美味；荤菜不在多而在精 。
04
有没有早些上主食
绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉才考虑是否上主食 ， 这样既不利于蛋白质的利用 ， 又带来了身体的负担 ， 而且不利于控制血脂 。 为了不影响人们的兴致 ， 可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种 ， 在菜肴中搭配有荷叶饼、玉米饼等主食的品种 ， 还可以早点上小吃、粥等食品 ， 既能调剂口味 ， 又能补充淀粉类食物 。
05
有没有些粗粮、豆类和薯类
这件事情看起来很难 ， 其实也并非不可以解决 。 比如说 ， 有些凉菜就含有粗粮 ， 如荞麦粉、莜面等 。 又比如 ， 有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头 。 还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类小吃 。 这些都是粗粮的来源 。 记得少点酥类小吃 ， 它们通常都含有大量的饱和脂肪 。
减少外出就餐次数
从食品安全角度来说 ， 餐馆的食物原料品质难以控制 ， 假冒伪劣原料最容易进入 。 无论是含化学水解物的酱油 ， 反复煎炸使用的油脂 ， 还是不新鲜的蔬菜 ， 或是受到污染的鱼虾 ， 储藏不当的肉类 ， 陈化的粮食……这些都是不安全因素 。
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何况 ， 为了让菜肴更加漂亮、美味 ， 很有可能添加过多的食用碱面、亚硝酸盐、合成色素、香精、味精、植物奶油等 。 这些成分 ， 大量食用时对健康都有一定的危害 。
从营养平衡来说 ， 宴席上的食物看起来虽然极其丰盛 ， 却存在着严重的营养不平衡问题：荤食多、素食少；菜肴多、主食少；缺乏粗粮薯类 ， 油脂用量惊人 ， 此外还要饮用大量酒和甜饮料 。 这种状况便造成蛋白质、脂肪过剩 ， 许多维生素、矿物质和膳食纤维缺乏 。
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