清蒸|开始准备年夜饭了吗？别急，有个秘密要告诉你！
本文审稿:李琳，电子科技大学中山学院食品科学博士、教授，中山市食品安全专家
今天是除夕，年夜饭是每家每户的重头戏。中国人的年夜饭是家人的团聚，是一年到头最重要的一顿晚餐，无论相隔多远，工作多忙，人们总希望能回家吃一顿团团圆圆的年夜饭。说到年夜饭，就不得不提清蒸、爆炒、水煮、煎炸、红烧等多种多样烹饪手法，仅仅是烹饪过程，就足以让各位看客垂涎欲滴。
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但是，或许大家很少意识到，烹饪其实是一把双刃剑，它在让食物由生变熟，为其增添美味的同时，也会导致某些营养元素在高温等条件下被破坏。
那么，如何烹饪才可以最大程度地防止营养流失，让我们的年夜饭更加营养又美味呢？我们来简单介绍几种常用的烹饪方式。
最佳烹饪方法之一 ：清蒸
喜欢吃粤菜的朋友可能对清蒸这种食物加工方式情有独钟。清蒸被认为是一种非常健康的烹饪方式，它能最大程度地保留食物中的营养物质，几乎对任何食物都适用，包括对热量和水敏感的水溶性维生素（包括B族维生素和维生素C）。
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相较于水煮而言，清蒸的优点是可以更好地保留水溶性维生素。值得一提的是，几乎所有的烹饪方式，都会造成水溶性蛋白和水溶性维生素的流失，但蒸对其影响是最小的。
所以，那些蒸熟的食物，不仅对原有的分子结构破坏较少，保留了食物原有的蛋白质、纤维素等营养成分，同时还保持了菜肴的原汁原味，带出食物的鲜味。另外，由于蒸为无油烹调，整个过程温度平稳（保持在100 ℃），所以蒸菜比煎炒烹炸的菜肴更加容易消化。
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最常用的烹饪手段：煎炒
煎炒是生活中常用的一种烹饪方式，把食物放在锅中，用少量的油加热，在油热以后加入肉类、蔬菜或鸡蛋进行大火快炒。因为其温度高，烹饪时间短，所以在家庭中很实用。
很多人都认为煎炒是一种不太健康的烹饪方式，因为油温不好控制，高温会破坏鱼类中的Omega-3，肉类中的蛋白质和氨基酸等；同时食物在高温下长时间加热，容易产生致癌化学物质。其实，如果火候控制得当，短时间的加热可以有效防止维生素的流失，炒菜放的油也有助于部分营养物质的吸收。
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所以，炒菜时最好大火快炒，用健康的油，避免油温过高和长时间煎炒，使得大部分营养得以保存。炒菜时应尽量少加水，可以适当加点醋，既可调味，又可以使维生素C少受损失。处理肉类食材时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感。
简单快捷有营养的烹饪方法：烘焙
烘焙近年在国内越来越流行，它是一种将面包、松饼等食物在烤箱中长时间高温加热的烹饪方法。烘焙中常用到的原料小麦粉中所含营养成分相对其他谷物比较高；此外，由于酵母菌的作用，使得烘焙食品富含蛋白质、氨基酸，易于吸收，并具有良好的口感和色泽。因此，在西方国家，烘焙食物几乎成了食物和粮食的代名词。
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烘焙这一烹饪方式是从四面加热，在这一过程中，食物被均匀地烤熟，并不会损失大量维生素C。有研究发现，由于长时间的高温烘烤，这会导致B族维生素的损失达40%，除此之外，它几乎不会导致其他较明显的营养损失。因此，烘焙也算是健康的烹饪方式之一。
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