长期的久坐、弯腰可能导致腰背部肌肉韧带被动的拉长 ， 下面教大家腰背肌锻炼方法 。 操作方式 01 燕飞法：俯卧 ， 双手背后 ， 用力挺胸昂首 ， 使头胸分开床面 ， 同时膝关节伸直 ， 两大腿用力标的目的后也分开床面 ， 连结此姿势3～5秒 ， 再放松肌肉歇息3～5秒 ， 为一个周期 。
文章插图
02 小燕飞法：俯卧 ， 双手背后 ， 用力挺胸昂首 ， 使头胸分开床面 ， 连结此姿势3～5秒 ， 再放松肌肉歇息3～5秒 ， 为一个周期 。
文章插图
03 三点支撑法：仰卧 ， 去枕屈膝 ， 将腹部及臀部尽量标的目的上抬起 ， 依靠头部及双足三点支撑身体的重量 ， 抬到最高点后连结此姿势3～5秒 ， 再放松肌肉歇息3～5秒 ， 为一个周期 。
文章插图
04 四点支撑法：双手撑地 ， 前脚掌着地 ， 身体与大腿夹角呈90° ， 膝关节夹角呈90° ， 膝盖悬空 ， 收紧腹部 ， 连结背部平直 。
文章插图
05 五点支撑法：仰卧 ， 去枕屈膝 ， 将腹部及臀部尽量标的目的上抬起 ， 依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量 ， 抬到最高点后连结此姿势3～5秒 ， 再放松肌肉歇息3～5秒 ， 为一个周期 。
文章插图
06 【腰背肌锻炼方法】倒走法：散步的时辰可以在比力空旷的处所测验考试 ， 双手如扭腰法差不多动作 ， 倒着行走 。
文章插图
出格提醒 1、熬炼的方式应该选择适合本身的方式 ， 不要勉强 。 春秋较大的人 ， 刚起头操练的时辰最好有家人在边上庇护一下 ， 谙练今后再自行操练；操练支撑法的时辰若是用头支撑坚苦的话可换当作背部支撑 。
2、熬炼的次数和强度因人而异 ， 天天可操练十余次至百余次 ， 分3～5组完当作 。 循序渐进 ， 逐渐增添；如熬炼后次日感应腰部酸痛、不适 ， 应恰当减轻熬炼量 ， 或暂停熬炼 。
3、熬炼时不要蓦地用力 ， 以防扭伤 。
4、若是是腰腿痛急性爆发期 ， 则不适合进行此项熬炼 。
以上内容就是腰背肌锻炼方法的内容啦 ， 希望对你有所帮助哦！
推荐阅读
- 适合初学者练腹肌的9个动作
- 怎么练腹肌才好
- 怎样锻炼骨盆底肌
- 怎么锻炼才能局部瘦身
- 腰椎间盘突出症的锻炼方法
- 容易学习的转笔教程
- 倒立最佳时间是多会
- 春季敏感肌肤该怎么应对？
- 瘦子是吃增肌粉好还是吃蛋白粉好
- 深蹲怎么做标准？