盆底肌训练即“Kegel运动”， 其训练方法是先找出正确的肌肉群， 然后进行收缩锻炼 。 将肌肉绷紧， 持续5秒， 然后放松， 连续做10次 。 每天上午30次， 下午30次， 至少做60次， 4-8周为1个疗程 。 下面来看看具体怎么做 。 操作方式 01 【怎样锻炼骨盆底肌】动作一：平躺、双膝弯曲 。
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02 吸气， 收缩阴道四周及肛门口肌肉（提肛动作） 。 紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)， 此感受就像憋住大便、憋尿时动作一样 。 闭气， 连结骨盆底肌肉缩短五秒钟， 然后慢慢的放松， 五到十秒后， 反复再缩短 。 活动的过程中照常呼吸， 连结身体其它部份的放松 。 用手触摸腹部， 若是腹部有收缩的现象， 暗示活动错误 。
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03 动作二：跪坐， 大腿往内转， 使小腿在大腿外侧贴地， 臀部鼠蹊手下垫厚毛巾让臀部坐稳地面， 吐气， 双手交握， 掌心往正前方延长， 手肘伸直， 注重双手约与肩同高， 背部仍往头顶延长 。
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04 吸气， 双手交握， 掌心朝上延长， 手臂尽量切近双耳， 背部打直， 逗留5到10次深呼吸后， 吐气放松回到上个
。
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05 动作三：四肢撑地， 手置于肩膀正下方， 膝盖位于骨盆的正下方 。
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06 左臂抬起， 手掌伸直， 指尖指标的目的天花板偏向 。 静止5秒 。
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07 换另一边手反复动作， 整组动作反复3次 。
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08 盆底肌练习需要循序渐进的操练， 需要的是我们持之以恒的对峙， 盆底肌练习的目标是熬炼和强化支撑膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器的肌肉、蔓延和缩短防止掉禁、脏器脱垂和阴道败坏 。 准确和按期的熬炼能达到防治盆底疾病、遏制漏尿的结果 。 这项活动对促进性糊口也有必然的帮忙 。
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以上内容就是怎样锻炼骨盆底肌的内容啦， 希望对你有所帮助哦！
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