文章插图
1、器械推胸
首先将器械的座椅调整到合适的高度 ， 标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同 ， 然后调整重量 ， 坐到座椅上后 ， 头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背 ， 腰部向前收紧 。
准备姿势之后挺胸收腹 ， 眼睛平视 ， 双手握紧握把 ， 然后深吸气 ， 感觉胸部发力 ， 将重量推起 ， 同时呼气 ， 推到顶点的时候肘关节不要完全伸直 ， 之后停顿1秒钟 ， 还原 ， 同时吸气 ， 还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力 ， 反复进行练习 。
推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉 ， 因为开始练习的时候 ， 即使动作标准 ， 发出来的力也是分散的 。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上 ， 才会有效的锻炼到胸大肌 。
2、拉力器夹胸
【增胸肌训练方法 增大胸肌的三个训练方法】上臂抬起稍高于肩位或与肩齐 ， 肩关节放松 ， 两手肘稍屈 ， 手腕稍向内扣 ， 胸大肌感到充分伸展 ， 并集中以胸大肌的收缩力 ， 由上向下拉引至手把处于小腹前位 ， 同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 。
躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束 。
躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟 。
躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟 。
3、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上 ， 双脚自然地放在地上 。调整身体的前后位置 ， 使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方 。握距比肩稍宽 ， 从卧推架上取下杠铃 。慢速下放杠铃 ， 直到上臂与地面平行为止 。然后推起杠铃回到起始姿势 ， 如此重复 。
在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量 ， 而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程 ， 感受胸肌收缩的过程 。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉 ， 而不是练举重 ， 所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展 ， 而不是举起的重量 。
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