如此循环 ， 根据体重的变化不停地调整你的摄入量 ， 直到达到目标 。
另外上文提到的0.8 ， 1.5 ， 0.5这些数字也只是作为参考 ， 个人的情况不同 ， 如果你发现这样的饮食结构减脂效果还不理想可以进一步降低碳水化合物的比例 。总之减脂方案的核心就是高蛋白 ， 低碳水 ， 适度的有益脂肪 。
希望对大家有用 。最后要说的是 ， 减肥真的靠的是毅力和坚持 ， 如果你三天打鱼两天晒网 ， 或者对美食极度缺乏抵抗力 ， 将很难成功 。
饮食方面
减脂阶段需要保证高蛋白 ， 中等碳水化合物和低脂肪的饮食 。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多 。其他时间少量进食 。睡前完全不能吃碳水化合物 ， 因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放 ， 入睡后新陈代谢放缓 ， 碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来 。同时睡前吃碳水化合物还会增加你得二型糖尿病的风险 。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可 。方法也很简单：隔段时间称一次体重 。保持阶段 ， 饮食方面不需要特别多的禁忌 ， 只要注意不要吃得太多 ， 个人的经验是吃饱就可以 ， 不要饱了以后再去吃很多零食 。
首先谈食物来源 。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品 ， 不沾任何糖果 ， 巧克力 ， 任何白米白面 。所有的碳水化合物只能来自蔬菜 ， 少量的低糖水果(如草莓 ， 西柚 ， 樱桃)和复合碳水化合物(糙米 ， 燕麦 ， 全麦制品) 。
具体做法是：4天作为一个循环 ， 前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物 ， 平均的分配到前五餐中(最后睡前加餐不吃碳水) ， 另外需要高达 1.5克的蛋白质和0.5克脂肪 。碳水必须是复合碳水 。蛋白质要选择高BV(biology value ， 生物学价值)的制品 ， 比如分离乳清蛋白 ， 鸡胸肉 ， 鸡蛋白 ， 瘦牛肉 ， 深海鱼 。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大 。
可以选择的食用油只能是橄榄油(主要成分欧米加-9)和亚麻籽油/深海鱼油 ， 并且要以后者为主 ， 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸 ， 而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢 。花生也是不错的来源 。所以假如你体重150斤 ， 一天就需要摄入120克复合碳水 ， 225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪 。
到第四天 ， 加大碳水摄入量(每斤体重3克) ， 蛋白质每斤体重减少到1克 ， 脂肪不变 。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态 ， 加速已经放缓的新陈代谢 ， 从而在减脂的同时减少瘦体重损失 。
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