拥有健硕的胸肌 ， 是一个强壮男人的代表 ， 欧美国家的男性朋友一般都喜欢健身 ， 他们都有大块头的肌肉 ， 咱们国家现在也开始兴起健身的热潮 ， 健身已经成为一项时尚的运动 。大家在家锻炼胸肌 ， 最简单的就是俯卧撑了 。而在健身房中 ， 就可以高强度地刺激胸肌 。那么 ， 需要怎么练出胸肌呢？
一、卧推
卧推有好几种划分 ，
从卧推的角度来看 ， 可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推 。
从器械上来看 ， 可以分为杠铃卧推和哑铃卧推 。而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分 。
1.平板杠铃卧推（宽握）
需要注意三点 ， 一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方） ， 二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起 ， 三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置 。
很多新手卧推时 ， 推起放下往往不是垂直的 ， 下放往往放到肩部附近 ， 这就是错误的推法 ， 这样卧推是刺激不到胸肌的 。
2.上斜板杠铃卧推（宽握）
其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度
上斜板卧推需要注意的是 ， 下放的位置不是乳头附近 ， 而是下放到锁骨即可 。
3.下斜板哑铃卧推（宽握）
下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置 ， 但是远没有到腹部 。
4.窄握
下面这是平板杠铃卧推（窄握） 。窄握是提高卧推力量的很好的方法 ， 和宽握相比 ， 窄握中肱三头肌受力更大 ， 卧推力量遇到瓶颈时 ， 可以用窄握来突破 。上斜和下斜的窄握就不贴了 。二、飞鸟
1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）
这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了 。
个人认为 ， 这个动作比较高级 ， 我当时是健身4个月后才开始练这个动作的 。
这个动作也有很多种变化 ， 具体要自己体会了 。
这个动作需要注意的是 ， 手要尽量打开 ， 肘关节微曲 ， 不要用腰背过分的借力 。
2.哑铃飞鸟
哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板 。这里就不全部贴出来了 ， 就贴一个平板飞鸟好了 。
做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人 ， 你要去「拥抱」他 ， 就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了 。
三、双臂杆屈伸
这是在飞鸟和卧推之外的动作 ， 根据身体倾向状况 ， 刺激的肌肉部位也不同 ， 身体越前倾 ， 胸大肌的刺激越大 ， 越直立 ， 就越容易刺激肱三头肌 。
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