②双手交叉于胸前或两耳旁 ， 沉肩收腹 ， 下颌微收 ， 上至肩胛骨离开地面 ， 腰部固定；下至肩胛骨平贴地面 ， 向上呼气 ， 向下吸气 ， 一上一下为一次；
③循环往复 ， 保持呼吸均匀 。15~25次为一组 ， 每组做完休息30秒左右 。
3. 平板支撑
①俯卧 ， 双肘弯曲支撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 ， 双脚踩地；
②身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 头、肩、胯、踝保持在同一平面 ， 腹肌收紧 ， 盆底肌收紧 ， 脊椎延长 ， 眼睛看向地面 ， 坚持60秒左右为一组；
③循环往复 ， 保持呼吸均匀 。每次训练4组 ， 每组做完休息20秒左右 。
最后说两句： 腹直肌分离其实很普遍 ， 但是妈妈们对它的重视程度不同 ， 恢复意识不同 ， 却可以造成截然不同的恢复效果 。特别是腹部核心肌肉群力量薄弱 ， 以及胎儿大、双胞胎、多胞胎的妈妈 ， 腹部肌肉不紧实 ， 孕期肚子还比别人大 ， 腹直肌自然也就被撑得更开 ， 产后不重视恢复 ， 就等着大肚腩陪你到地老天荒吧……
因此 ， 除了在产后积极恢复腹直肌 ， 从备孕期间就开始进行一些核心肌肉群的训练也同样能减轻孕期腹直肌分离的程度 ， 有助于产后身材的快速恢复 。
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