中国人的膳食中钙摄入量普遍不足 ， 这个问题往往被人们忽视 。 长期钙不足虽然不至于引起明显的不适症状 ， 但却会影响到生命质量 。 比如 ， 影响到青少年时期形成的身高和体型 ， 也会增加中老年期患骨质疏松的风险 ， 还会影响到情绪的稳定以及睡眠质量 ， 钠多钙少的膳食还增加了成年人患高血压、中风和肥胖症的危险 。
除了摄入量不足之外 ， 还有很多影响到钙利用和钙保留的因素 。 是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉？是什么让食物中的钙不能充分发挥作用呢？网上流传的很多有关“钙流失”的说法真的靠谱吗？这里给大家解读几个常见的传言 。
传言一：多吃盐会造成钙流失？
【“钙流失”的9个说法，哪些是靠谱的？】真的 。 钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系 ， 多年来这个研究结论从未改变 。 肾脏每排除2300 毫克钠（相当于6 克盐） ， 同时就会丢掉40～60毫克钙 。 如果一位中年女性每天多吃2.5 克盐 ， 就需要排出1000 毫克钠 ， 如不多摄入钙 ， 排泄的钙全部来自于骨钙 ， 那么每年会多损失1％的骨钙 。 一些有关高血压的研究也提示 ， 钠摄入量高 ， 不仅是升高血压的因素 ， 也是促进人体钙流失和增加肾结石风险的因素 。
考虑到我国居民食盐摄入量（平均9 克/天） 远远超过世界卫生组织的推荐值（5 克/天） ， 北方有些地区甚至高达12～18 克/天 ， 而钙的摄入量却只有推荐值的一半 。 钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视 ， 所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言 。
传言二：豆制品比肉类有利骨骼健康？
真的 。 在评价食物蛋白质对补钙的贡献时 ， 不妨使用“钙/蛋白质”这个指标 。 对于乳制品摄入较低的中国人来说 ， 豆制品是膳食中钙的重要来源 。 肉类食物虽然富含蛋白质 ， 但钙含量普遍很低 ， 比如牛肉含钙仅为每百克23 毫克 ， 猪肉为6 毫克 。 大豆制品中的原料黄豆含钙高达每百克191 毫克 ， 做成豆腐之后 ， 还要加入卤水或石膏 ， 能增加钙镁元素含量 。 如卤水豆腐的钙含量为每百克138 毫克 ， 石膏豆腐是每百克116 毫克 ， 远远高于肉制品 。 黄豆中还含有镁、维生素K 和大豆异黄酮 ， 均可有效提升钙的利用率 ， 从而减少钙流失的风险 。
传言三：乳制品越吃越缺钙？
假的 。 对比中国和西方的研究结果就能发现 ， 虽然在钙的基础摄入量已经很高的西方国家 ， 乳制品的摄入量和骨质密度之间并没有明确的相关性 。 但就我国的实际情况和中国人当中的研究证据而言 ， 增加来自乳制品的钙有利于改善骨质健康 。 中国人膳食中的钙摄入量较低 ， 在骨骼发育的各因素当中 ， 钙摄入量往往是“短板” 。 所以 ， 如果能够增加高效利用的乳钙 ， 把乳制品摄入量从0 提升到每日250 克（以牛奶计算） ， 在不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时 ， 对提升我们的骨质密度峰值有益无害 。 所谓乳制品中的蛋白质促进钙流失 ， 使奶类食物中的钙无法利用的说法 ， 也已经被相关科学研究所否认 。
传言四：素食一定会减少钙流失？
假的 。 研究发现 ， 吃素食并不意味着尿钙流失一定低于肉食者 ， 因为素食者如果吃的是精制谷物 ， 其中钙含量非常少 ， 而且钾、镁摄入量不足 ， 也会降低食物钙的利用率 。 同时 ， 如果素食者不注意营养平衡 ， 优质蛋白质供应不足 ， 室外活动少而且没有注意补充维生素D ， 反而会降低钙的生物利用率 。 一些人体研究发现 ， 纯素饮食者的尿钙流失量并不低于吃肉的杂食者 。
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