简单家用版锻炼腹肌的几种方法 _垫子

腹肌是人体结缔组织构成中的主要部门，包罗腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们缩短时，可以使躯干弯曲及扭转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的勾当和不变性也有半斤八两主要的感化，还可以节制骨盆与脊柱的勾当。薄弱虚弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎心理弯曲增添，并增添腰背痛的几率。

需要这些哦
垫子
地板
方式/
11.趴在垫子上，用你的双手在身体两侧，膝盖背部起头弯曲，提出你的脚分开地面两英寸。你的骨盆和你的膝盖朝标的目的你的胸部，缩短你的腹部，并连结两秒钟计数。返回到起头位置，反复，直到掉败。

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22.仰卧起坐：是常见的健身活动，本家儿要熬炼腰部和腹部肌肉。但因为某些客不雅原因仰卧起坐轻易造当作危险，并且达不到预期熬炼腹部局部的结果，俊宇在此并不保举，只作简单介绍，以及阐发可能受伤的原因。

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33.仰卧提臀抬腿：平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳连结不变）并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部缩短，此时下背部已经分开地面，年夜腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别

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44.平板卧腹部腿拉:在平凳上坐下来与你的腿离年末。你的手放在身体两侧，把握每手的长椅的边缘。扩展你的腿直出和精益你的背部当作45度角。带上你的膝盖，在标的目的您的腹部，确保您的ABS是一个迟缓而可控的体例做工作。返回到肇端位置。

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55.平台腹部腿:激发躺在你的背部与你断了腿的竣事，其余与地面平行，板凳上的一个平面。请将您的手中夺回你的头旁边，抢板凳边缘。连结你的腿尽量伸直，提高你的腿尽可能高，确保您的ABS做的工作。小腿回落到起头位置，反复。

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66.棒式起撑:将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要连结在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持 15 至 20 秒

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77.空中蹬车（Bicycle），也称仰卧卷腹转体，适合有必然腹肌操练根本的健身快乐喜爱者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性熬炼方式，强烈保举方式。身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳别离放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去尽力触碰着身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状况，摆解缆体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时起头屈腿的一侧还原到伸直的状况，但要连结离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰着膝盖的一刹那呼吸，然后频频进行操练。