在我国 ， 南方的主食主要是白米饭 ， 北方的主食主要是白馒头 ， 这些都是精白米面制品 ， 它们作为主食 ， 是我们能量摄入的主要来源 。 一顿饭 ， 可以不吃肉 ， 可以不吃菜 ， 但不让吃白馒头、白米饭的话 ， 就感觉跟没吃饭一样了 。
尽管这些精白米面制品已经陪伴我们多年 ， 我们也习惯了它的细软口感 ， 甚至还有了一定“感情” ， 但近年来越来越多的研究显示精白米面类制品吃太多对我们健康危害很大 ， 这些证据客观存在 ， 必须要引起我们重视了 。
精白米面摄入过量到底有哪些害处？粗杂粮有哪些？粗细搭配比例多少最合适？许多人都有这样的疑问 。
【白米饭、白馒头，没你想的那么好】完整的谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分 ， 其营养成分不尽相同 。 最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成 ， 其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮 ， 含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方 ， 含有丰富的B族维生素和维生素E ， 也含少量脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分 ， 主要成分是淀粉和少量蛋白质 。 可见 ， 谷类直接加工而成的糙米和全麦粉营养价值是比较高的 。
精白米面也被称作“细粮” ， 是把谷类进行精制处理 ， 去除了稻米、麦粒外层的谷皮、糊粉层、胚等部分 ， 只留下胚乳部分 ， 因为把那些富含维生素、矿物质和膳食纤维的部分几乎全去掉了 ， 所以营养价值大打折扣 。 检测数据显示 ， 精白米面在精加工过程中 ， 90%的膳食纤维将被丢掉 ， 70%~90%的维生素和矿物质会损失 。
精白米面摄入过量有哪些害处？
首先 ， 是增加糖尿病风险 ， 2012年发表在《英国医学期刊》上的一篇研究显示 ， 白米饭吃太多会增加糖尿病风险 ， 精白米摄入量和罹患糖尿病风险呈正相关 。 这项研究由哈佛大学公共卫生学院的一个团队分析了先前四项分别在中国大陆、日本、澳洲和美国完成的研究 ， 这些研究总共涉及35万人 ， 跟踪时间4~22年不等 。 其中在中国大陆和日本的研究对比中发现 ， 吃白米饭最多的人和最少的人相比 ， 罹患2型糖尿病的几率增加了55% 。 而在白米摄取量远不及中日的美国与澳洲 ， 白米摄取量最多的人罹患第2型糖尿病的机率 ， 比最少的人高12% 。 研究者认为55%和12%的差异主要是因为中国人和日本人吃米饭多 ， 几乎天天吃 ， 量也比较大 ， 而西方人则每周只吃一两次 。
其次 ， 是增加肥胖风险 ， 精白米面在精加工过程中剔除了90%以上的膳食纤维 ， 而膳食纤维在胃肠道里可以吸水膨胀 ， 有很强的饱腹感 。 因此 ， 摄入同样多生重的粗杂粮 ， 比精白米面饱腹感要强 。 比如一个75克左右的馒头（中等大小 ， 不到一个）和一碗400克左右的杂粮粥（接近两小碗） ， 它们同样大约是一两生重的谷类制成 ， 热量近似 ， 肯定是那两碗杂粮粥更容易让人饱 。 除了容易饱 ， 杂粮中丰富的膳食纤维还可以延缓糖类的吸收 ， 使餐后血糖缓慢上升 ， 这样可以减轻胰腺负担 ， 不至于使餐后胰岛素（降血糖激素）水平过高 ， 胰岛素可以促进脂肪合成和储存 ， 抑制脂肪分解 ， 水平过高不利于体重控制 。
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