最后 ， 是容易使人餐后犯困 。 碳水化合物（即糖类 ， 主要存在于主食中）摄入会让大脑合成更多的血清素（5-羟色胺） ， 而血清素是一种抑制性的神经递质 ， 通常被认为可以促进睡眠 ， 使人更安静 。 还有研究发现 ， 高胰岛素水平与餐后困倦有关 ， 而白馒头、白米饭等精白米面制品相比粗杂粮更容易引起餐后血糖过高 ， 从而刺激分泌更多的胰岛素 。 所以 ， 如果想餐后少犯困的话 ， 尤其在上课或考试时 ， 建议少吃一些主食（不能不吃 ， 因为它们是能量的主要来源） ， 尤其要减少精白米面类食物 。
主食还包括哪些？
很多人要问了 ， 少吃营养价值较低的精白米面固然是好 ， 但我们现在的主食就是这些 ， 而主食又是能量的主要来源 ， 不吃不行 ， 哪些食物适合用来替代一部分白馒头、白米饭作为主食呢？
其实 ， 主食包括各种谷类、薯类和杂豆 ， 其中谷类除精白米面类“细粮”外 ， 还包括小米、黑米、玉米、燕麦、荞麦、藜麦、高粱等杂粮 ， 也包括糙米和全麦 。 各种薯类（如红薯、土豆、芋头、山药）和各种杂豆（如红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆）也属于主食 。 它们共同的特点就是富含碳水化合物（也称糖类） ， 而相比细粮 ， 这些“粗”加工甚至没有加工过的主食膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物都要更丰富 ， 日常饮食必须包括一部分这样的主食 。
粗细比例多少合适？
《中国居民膳食指南》建议：要注意粗细搭配 ， 经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物 ， 每天最好能吃50克~100克 。 也就是粗杂粮最好能占谷类食物的三分之一左右 。 而《美国居民膳食指南2010》中则建议：在谷类中 ， 粗杂粮食物至少占谷类食物的一半 ， 在此基础上还可以再增加些粗杂粮以替代精制谷物（白米、白面、面条、方便面、白面包等） 。 综合以上两个指南看 ， 对普通成人而言 ， 粗杂粮应该占到谷类食物的三分之一到二分之一 ， 有特殊情况的（如便秘、糖尿病和血脂异常患者）甚至应该占到一半以上 。 所以不要以为随随便便搭配点粗杂粮就做到了粗细搭配 ， 甚至还整天担心粗粮吃太多了 ， 真正达到甚至超过一半比例的粗杂粮并不容易做到 。
粗杂粮因为保留了硬硬的谷类表皮 ， 所以整粒的粗杂粮往往口感较粗 ， 远不如白米白面做成的馒头、米饭那么细软可口 ， 一般更适合用来煮粥 。 把粗杂粮磨成粉状（如玉米粉、全麦粉、绿豆粉） ， 如果直接用来做馒头、花卷、面条等主食 ， 也依然口感较差 ， 一般建议与精白米面按一定比例（比如1：1）混合食用 。 此外 ， 杂豆类可以与成粒的粮食混合做成饭和粥 ， 会有特殊的香味 ， 口感并不比细粮做出来的差 。
但应注意 ， 有严重胃肠道疾病的患者 ， 粗杂粮比例就应该减少一些了 ， 因为粗杂粮中的膳食纤维、植酸、鞣酸等成分会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收（要知道 ， 胃肠道疾病的患者本来消化吸收就差） ， 而且对肠道有一定的刺激作用 。
当然 ， 并不是说这些人不能吃粗杂粮 ， 只是应该根据自己的感觉来调整比例 ， 只要吃了舒服 ， 就没有必要过多限制粗杂粮 。 此外 ， 发酵之后的谷类和豆类 ， 植酸被分解 ， 各种微量元素的吸收率会有提高 。 粥煮的时间长一些也可以使纤维吸水变软 ， 也可大大减少对胃肠道的刺激 。
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