保持健康的运动方式有哪些？ _运动健康

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提纲：
运动分类
每天活动多久？
运动强度多大适合我？
【保持健康的运动方式有哪些？】如何制定目标
运动对健康的意义
正文：
能量的消耗包括基础代谢，身体活动，食物热效应以及生长发育的需要
1、运动的分类：
有氧运动（耐力运动）：慢跑、游泳、自行车。是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动。运动中的能量来源主要由有氧代谢供给，是提高人体心肺耐力的重要方法。抗阻运动（力量型运动）：利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力运动形式。增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失，增加瘦体重、强壮骨骼和关节。柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式。骨质增强型运动（负重运动）：举重、伏地挺身、仰卧起坐、引体向上使身体各部位肌肉收缩用力，肌肉和骨骼抵抗自身重力的运动。 2、每天活动多久？
身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在1600-2400kcal ， 15%大约是240-360kcal
240-360kcal是多少运动量？
一般来说，日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右（消耗能量约80kcal）
主动性身体活动至少40分钟，相当于年轻女性快步走6000步（配速5.4~6.0km/h）的运动量（消耗能量约300kcal）
成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动
太极拳40-60分钟瑜伽40-60分钟快走或慢跑 40分钟
骑车40分钟游泳30分钟网球30分钟
3、运动强度？
中等强度的运动有快速步行，跳舞，休闲游泳，打网球，打高尔夫球，做家务（擦窗、拖地、洗大件衣物）
适合体质偏弱，没有运动习惯的青年和中老年人
高强度身体活动有慢跑，健身操，快速蹬车，比赛训练或重体力活动（举重、搬重物、挖掘）
适合健康的成年人，有运动习惯的青少年

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4、怎么定目标
平时体力活动少的小伙伴，设定一个较低水平的目标
（1）时间15-20分钟
（2）有氧运动为主，步行，自行车
身体素质增强后，设定更高的目标
（1）先有氧，后力量，重视柔韧性运动
（2）除了有氧运动，还可以增加肌肉力量训练
每周2~3天，隔天进行；每天8~10个动作，每个动作3组，每组重复8~15次
（3）注意：抗阻活动最好隔天1次，以免恢复不足导致疲劳和损伤