【中学生营养早餐食谱】
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“一日之计在于晨” ， 早餐是一天中最重要的一餐 。早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30% ， 而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来 。均衡的饮食 ， 健康的生活习惯 ， 每天晨起的营养早餐习惯是每个人每天“必须”的功课！人体经过一夜的酣睡 ， 机体储存的营养和能量消耗殆尽 ， 激素分泌已经入了一个低谷 ， 大脑和身体的各器官难为无米之炊 ， 记忆机能处于迟钝状态 。一封营养的早餐 ， 犹如雪中送炭 ， 能使激素分泌很快进入正常直达高潮 ， 给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量 ， 给亏缺待摄的身体补以必需的营养 ， 一下子带给我们身体精力、活力和健康 ， 让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力 ， 最佳的状态和最好的营养水平上开始 。早餐吃好 ， 有很多要注意的 ， 在此 ， 简单给你一些提纲吧 。1、营养早餐的四大要素：谷类能量 ， 蛋白营养 ， 碱性豆奶 ， 果蔬精华！2、营养早餐·最佳内容多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜；少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物 。3、 合理搭配方案：多种少量 ， 主食不可少 ， 要有奶制品 ， 蛋类也需要 ， 果蔬流体非常好 。一日三餐中的早餐应该是多品种摄取 。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的 。早餐不提倡大量 ， 但应该品种丰富 。同时 ， 根据自己的不同喜好 ， 早餐可分为3－5种食物 。一、主食不能少 。主食主要包括面包、馒头、面条等等 ， 一般分量在一两左右 ， 身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二量 。总体来说 ， 早餐的主食量不宜太大 。二、要有奶制品 。可以是牛奶、酸奶或者豆浆 。每餐的份量可在250ml左右 。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时 ， 也应分时段饮用 ， 不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完 。三、蛋类需要 。每天应保证一个鸡蛋的摄取量 。四、适量增加液体食物 。主要是果汁、橙汁等饮品 ， 主要是增加水溶性维生素的摄入 。另外 ， 可根据自己的饮食习惯 ， 适当吃些奶油、奶酪、果酱等 。4、要知道 ， “牛奶+鸡蛋”并非完美营养早餐 ， 这只是在蛋白质方面很充分 。5、最后再次提醒：营养早餐的四大要素：谷类能量 ， 蛋白营养 ， 碱性豆奶 ， 果蔬精华！营养早餐食谱（一）：肉末菜粥 ， 豆沙包 ， 芹菜豆腐干 。肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜 。豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇 。营养早餐食谱（二）：燕麦粥 ， 菜肉包 ， 什锦泡菜 。燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜 。菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇 。什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等 。营养早餐食谱（三）：黑枣粥 ， 鲜肉小笼 ， 苣笋豆干 。黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃 。鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇 。苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇 。营养早餐食谱（四）：皮蛋粥 ， 果酱包 ， 雪菜肉末 。皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿 。果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶 。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜 。营养早餐食谱（五）：菜肉馄饨 ， 白果糕．鹌鹑蛋 。菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜 。白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干 。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝 。营养早餐食谱（六）：牛奶果羹 ， 鲜肉青团 ， 牛肉土豆丁 。牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干 。鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末 。牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒 。
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