1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上 ， 双手掌心向下平放于身体两侧 ， 屈膝成90度 ， 两脚掌平踏于垫面 。收紧臀部并腰部上挺 ， 使身体成一条直线 ， 在最高点默数到5 ， 再慢慢放下 ， 记作一次动作 。
2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版 。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹) ， 保持身体平衡 。完成收臀上挺身的动作 ， 要求与普通臀桥一样 。
【马拉松腰肌力量训练方法 马拉松腰肌训练方法介绍】3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版 ， 身体平躺在垫上 ， 将杠铃滚到训练者的髂骨上方 ， 屈膝成90度 ， 两脚掌平踏于垫面 ， 双手牢牢握住杠铃杆 ， 握距宽余肩宽 。收紧臀部并腰部上挺 ， 可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起 ， 身体成一条直线 ， 在最高点默数到5 ， 再慢慢放下 ， 记作一次动作 。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强 。
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