最有效的八个热身训练动作健身前的6个热身运动( 二 )

2022-10-27 生活百科

当你在两个姿势之间交替做5次时，保持呼吸。

4、雨刮器式练习|每侧10次通过这项简单的运动，轻轻地温暖髋关节和下背部。

最有效的八个热身训练动作健身前的6个热身运动

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坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚伸出，比臀部宽。双手放在身后的地板上，向后靠在手掌上，保持肩膀和肘部放松。
呼气，膝盖向右转。
吸气使膝盖向上指向天花板，然后呼气将膝盖降低到左侧。
继续左右摆动双腿，每个方向重复10次。

5、扭曲的鸽子式|每侧5次感良好的髋部打开练习，热身臀部、股四头肌、下背部和斜肌。

最有效的八个热身训练动作健身前的6个热身运动

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将右腿胫骨与垫子顶部平行，左腿弯曲，放回原位。双脚弯曲。
将手指放在右胫骨前，抬起胸部以延长脊柱。
把手向右转。如果可以，降到左前臂。保持5秒钟。
向上按压双手，再次在右胫骨前方行走。
重复这个缓慢的扭转5次，然后换边。

6、动态仰卧扭转|每侧5次这项活动性热身为你的脊柱、背部、臀部和肩部的训练做好准备。

最有效的八个热身训练动作健身前的6个热身运动

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左侧躺下，左腿伸直，右膝弯曲。双手伸直，手掌接触。
深吸气，然后呼气，将右臂完全张开，直到肩膀接触地面。
保持仰卧旋转5秒钟，然后回到起始位置。
重复5次，然后换边。

7、三向弓箭步|每侧5次通过下半身和核心部位的运动热身，将你的弓箭步提升到下一个水平。

最有效的八个热身训练动作健身前的6个热身运动

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双脚并拢站立，双手紧握胸前。锻炼腹肌。
吸气，右脚向前迈步，向前弓箭步。双膝弯曲90度，躯干保持直立。呼气时穿过右脚后跟，将右脚踏回与左脚成一条直线。
接下来，吸气，右脚向右挺直，进行侧弓箭步，保持左腿伸直。呼气，右脚后退，与左脚相接。
最后，吸气，右脚以45度角向后跨步，形成对角弓箭步。臀部向后坐时，重心放在右脚后跟，左腿保持伸直。确保膝盖与脚趾对齐。呼气，右脚向后迈，与左脚相接。
换侧，用左腿做所有三个弓箭步。
每侧重复弓箭步，每次重复3次。

8、动态桌面式|每侧5次这是终极的移动性热身。它打开肩膀、臀部、膝盖和脚踝，同时释放臀部和胸部的张力。它也在为锻炼做准备。

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