文章插图
1.胸部训练平板卧推
首先平躺在凳子上，双脚放平地面踩实，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，腹部核心发力，固定肩胛骨将杠铃架起，移动到手臂与身体垂直，然后以较慢速度下放，同事双手向两侧打开，杠铃刚接触到胸部时上推，过程同时不要移动肩胛骨，并且保持核心收紧，下放过程时吸气、上推过程时吐气即可，这个动作可以做到15-20次，做3-5组即可 。
2.背部训练高位下拉
采用坐姿，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，保证下拉的时候垂直向下，身体微微后倾，将杆往胸部处拉，同时呼气，接触到胸部后回到初始位置，同时吸气，动作做到15-20次，做3-5组即可 。
3.腿部动作倒蹬
坐在器械上，双脚踩实踏板，距离与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸直腰，感觉屁股顶在后垫上，双手抓紧把手，核心收紧，慢慢将腿下放，到达小腿与地面平行，然后蹬起，腿部打直，但不要锁死，大腿注意不要内扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3组即可 。
4.手臂训练杠铃弯举
采用站姿，双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，挺胸，保持大臂不动，弯曲手臂将杠铃举起，直到肱二头肌完全收紧，同时伴随呼气，下放放过程中吸气，重复进行15-20次，进行3-4组 。
5.肩部训练侧平举
双手紧握哑铃，站姿，手臂自然下垂与大腿两侧，挺胸，将哑铃向身体两侧举起，肘部微曲，伴随内旋，举至大臂接近肩峰高度，稍微停顿片刻，放下，上举过程中呼气，下放过程中吸气，保持核心收紧，身体不要晃动，做到10-15次，做3-5组 。
注意：前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主，切勿盲目追加重量，在身体能够控制的范围内适当增加重量即可，前期训练进行简单的力量训练，直到训练水平上升，逐渐增加训练频次，达到多分化训练，慢慢进步 。
【刚开始健身怎么样练力量】
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