文章插图
牛猫式
先做几轮热身，伸展背部肌肉，轻柔地加强力度，然后打开胸腔 。
步骤1
四肢着地躺在瑜伽垫上，肩膀与手腕成一直线，臀部与膝盖成一直线 。
步骤2
当你吸气的时候，把你的腹部向地面下沉，同时扩大你的胸部，抬起你的尾骨 。强调把肩胛骨挤在一起 。
步骤3
当你改变姿势时呼气，让背部弯曲，尾骨收紧 。将下巴靠近胸部，并在肩胛骨上展开 。
步骤4
在这两个姿势之间交替10轮，然后回到一个中立的脊柱 。
双角式
这个站立的姿势打开胸部和肩膀的前部，加强上背部的肌肉 。它还有助于拉长整个脊柱 。
步骤1
站在垫子的顶端，双脚并拢，双臂放在身体两侧 。
步骤2
把肩膀向后拉，把肩胛骨挤在一起，然后从头顶向上伸展 。
步骤3
双手在身后合十，保持挺直的肩后姿势 。
步骤4
膝盖微微弯曲 。虽然这个姿势会拉长腿筋，但是你想要把焦点放在上半身 。特别是如果你的腿筋很紧，弯曲你的膝盖 。
步骤5
呼气时，在臀部褶皱处向前折叠，而不是在腰部 。这有助于保持脊柱拉长 。尽量弯曲膝盖，让腹部贴着大腿 。
【瑜伽可以改善驼背吗？】步骤6
把你的手臂尽量举过头顶 。尽量保持肘部伸直 。继续把肩膀向后拉，把肩胛骨挤在一起 。把肩膀从头上挪开 。
步骤7
在这里保持5到10次深呼吸 。平躺着站起来，换一换你的手，重复这个动作 。
改变:如果你不能把双手放在背后，你可以用毛巾或瑜伽带来弥补 。不断收紧握把，直到你能握紧你的手 。
蝗虫式
这种仰卧姿势可以加强整个脊柱，打开胸腔 。双手放在身后，强调上背部，加深胸部伸展 。
步骤1
俯卧，双臂放在身体两侧，掌心向下，双腿并拢或微微分开 。把大腿内侧向垫子方向旋转，这样你的脚后跟就会指向天花板 。
步骤2
呼气时，把你的腿、肩膀、手臂和胸部从垫子上抬起 。把肩胛骨挤在一起 。
步骤3
在这里保持5到10次呼吸，然后放松 。
步骤4
在第二轮中，如果可以的话，将手指交叉放在背后 。胸部变宽，肩胛骨收紧 。尽量伸直你的手臂 。
步骤5
当你举起时呼气 。如果可能的话，把手从臀部移开 。继续拉长你的头顶，把肩胛骨挤在一起 。
步骤6
坚持5到10次深呼吸，然后放松 。
单腿坐姿脊柱旋转
扭转的姿势鼓励长脊柱和加强支持脊柱的肌肉，以改善姿势 。
步骤1
双腿伸开坐在垫子上 。弯曲你的右膝盖，把脚平放在地板上 。手指交叉在膝盖以下的右胫骨上 。用你的手臂拉，帮助你尽可能地坐直 。把肩胛骨挤在一起 。
步骤2
松开你的手，右手放在你右臀部后面的垫子上，手臂伸直 。把你的左臂放在右膝盖外面，这样你的膝盖就会压进你的上臂，刚好在肘部上方 。
步骤3
从头顶向上伸展，尽可能向右扭转躯干，将左臂压入右膝盖 。在这里保持5到10次深呼吸，然后回到中心 。在另一边重复 。
推荐阅读
- 瑜伽的核心力量怎么练
- 草木灰可以防止红蜘蛛病害吗？
- 小孩可以吃鹅蛋吗 小孩能否吃鹅蛋
- 楮树花的功效与作用 关于楮树花的功效与作用
- 哪些动作可以改善驼背
- 美人蕉叶子可以吃 美人蕉的介绍
- 瑜伽上犬式怎么练
- 海鲜0度保鲜可以放多久 海鲜0度保鲜可以放多长时间
- 元旦送女朋友什么好 有什么可以送的
- 卤汁可以保存多久 卤汁可以保存多长时间