饮食|减肥不能吃土豆、怕三高不敢吃肉……关于饮食的坑你中了几个？
编者按：餐餐都吃白米白面，担心三高不敢吃肉，多吃坚果对身体好？……看看以下这些关于饮食的坑，你中了几个？
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减肥不敢吃土豆
江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕表示，土豆是人体食用后饱腹感很好的食物，减肥的时候酌情适量吃点土豆，不但有利于减肥，而且还不觉得肚子饿。
如果用蒸的方式来处理土豆，对其中营养物质的影响相对比较小，且蒸熟后的土豆里维生素C的保留率在80%以上，碳水化合物、矿物质、膳食纤维等都没有多少损失，还易于消化吸收。
蒸熟后的土豆可以压成泥，口感酥软，更适合老人和孩子吃。不推荐油炸和红烧，也尽量不要切成薄片或者切丝烹饪，容易吸油。
需要说明的是，土豆更适合当做主食来吃。因为土豆里淀粉的含量比较高，计算在主食的范围内，如果吃了土豆，就要减少其他主食的量。
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做饭菜喜欢重口味
盐吃多了对健康危害多多。大量的研究发现，钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。
2019年，一项覆盖195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担的研究发现，中国因饮食问题引发的死亡中，排在第一位就是因为钠摄入太高——也就是盐吃太多了。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于6克，但从最近几年我国的调查来看，我们每日摄入盐的平均量都在10克左右，远远超过了推荐的量。
餐餐都吃白米白面
主食是我们每餐必不可少的，因为妈妈们总是认为，吃饱了才有力气干活。但每天吃的各种米饭、馒头几乎都是白米白面，很少有全谷物和杂粮。
【 饮食|减肥不能吃土豆、怕三高不敢吃肉……关于饮食的坑你中了几个？】白米白面都是经过精制加工的，精制加工会使谷物丢失大量维生素、矿物质和膳食纤维等营养；食用后消化速度很快，非常不利于血糖和体重的控制，还会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。
2021年一篇研究对21个国家13万多名参与者的大米摄入量进行调查，结果发现，吃大米饭会增加糖尿病发生风险，每天摄入米饭量超过450克的人，糖尿病患病风险增加了20%，一个重要原因就是因为几乎都是吃白米饭。
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担心三高，不敢吃肉
很多人年纪大了都不敢吃肉，担心会三高，甚至有些人会受一些“素食养生”的影响，不仅不吃肉，甚至蛋奶都去掉。
然而，如果长期不吃肉，很容易出现很多营养缺乏问题。
肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，吸收利用率也高。如果总是不吃肉，又没有专门补铁，很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素B12，也会导致贫血等严重问题。因为维生素B12只存在于动物性食物中，植物里没有。
肉类还有优质的蛋白质，长期不吃肉也会增加肌少症的风险。肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。若肌少症发展到一定程度，肌肉力量严重下降，跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加，对中老年人尤其危险。
我国老年人膳食指南（2016）建议：老年人要常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、鱼类等。
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坚果吃多了生痰湿
坚果营养丰富，吃起来又脆又香，是大家常备手边的零食。从养生角度讲，吃坚果不能过量，否则容易生痰生热。
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