面食|为什么说米饭比面食更容易控制热量？( 二 )
所以，从控制血糖角度来说，糯米食品是最差的，比白面包白馒头还差 。
问题 4
米食和面食怎样配合全谷杂粮？
大米可以纳入无数种全谷杂粮和豆类薯类，做成杂粮饭 。一半白米，一半其他杂粮（大部分需要提前浸泡），其实味道非常香 。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔，也很简单方便 。
面粉也可以加入 20% 左右的杂粮粉，一起做成馒头、发糕、煎饼、面包等 。不过添加量超过 20% 的时候，由于面筋蛋白被严重稀释，面食的口感会变差 。面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽 。加入莜面、荞麦面、玉米面等也可以，但做出来的面条韧性下降，烹调方法就不一样了 。家庭制作技术较难，总体普及度不高 。
所以，从添加全谷杂豆薯类方便性的角度说，米饭略有优势 。
问题 5
配主食吃的各种菜肴够不够？
虽然白米饭的餐后血糖反应比面条、饺子、千层饼等高，但很多人都发现，吃米饭比吃这些面食的血糖控制效果要好，而且也更不容易发胖 。这又是为什么呢？
在很大程度上，这是因为吃法不同、内容不同的缘故 。
除了白米营养价值低这个缺点，吃米饭的时候食物搭配方面还是有优势的 。我们很少会只吃一碗白饭，而是有肉、鱼、蛋、豆制品，有蔬菜，而且通常荤素搭配，菜肴的量比米饭要多 。这样就比较容易获得相对均衡的营养 。
吃面条时，面条一大碗，菜码和卤子只有一点点 。所以，从充分配合各种菜肴的角度来说，还是米饭略占优势 。
问题 6
米食和面食，哪个维生素更多？哪个更安全？
大米和白面一对一地比较，是白面粉蛋白质和 B 族维生素含量略高 。但是搭配菜肴之后，大米的劣势就不那么明显了 。米饭配大量菜肴，和很少配菜的面条、饼相比，营养还会胜出 。
从安全性角度考虑，大米食物很少有过敏问题，而部分人吃面粉有“麸质慢性过敏”的风险 。对这些过敏人群来说，小麦面筋蛋白会伤害肠道黏膜屏障，有可能继发对其他食物的慢性过敏 。严重的小麦面筋过敏甚至会导致“乳糜泻” 。这类病人只有完全远离所有含面粉的食品，才能过上正常的生活 。
总体而言，米食和面食各有优缺点 。无论白米还是白面食品，多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病，也不利于减肥 。适度纳入全谷杂粮才是更好的选择 。对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说，减少主食中的油盐，纳入部分全谷杂豆，多配合荤素菜肴，才是健康吃主食的关键要点 。
【面食|为什么说米饭比面食更容易控制热量？】文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
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