面食|为什么说米饭比面食更容易控制热量？
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到底吃米好还是吃面好，一直都是大众争议的话题 。咱们分成几个问题，慢慢捋一捋 。
问题 1
大米和白面做的主食相比，哪个热量更高一些呢？
就食物的热量而言，其实不在于什么粮食做的，关键是做成什么，水分多少，干货多少，加没加油和糖 。面食之所以总体而言热量高一些，就是因为以上两个原因 。
大量的面食都是要加油的，甚至既加油又加糖 。那些带馅食品，大部分都有肥瘦肉馅，脂肪也够多 。所以，和米饭相比，这些面食的热量更高，是可以理解的 。
那些不加入油和糖的面食，就要看水分含量了 。普通白米饭的水分含量通常在 62%~65% 之间 。除了软面条之外，面食多半会低于这个数值 。比如馒头的水分含量大概是 45%-50% 的样子，主食面包就更低了，大概只有 40% 左右 。至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量就更低 。
因为水分低了，所以稍微多吃一口，热量增加就比较多 。相比而言，米饭的水分含量大一些，干货少点，热量就低一些 。如果再煮成粥，水分更大，每一口的热量更低 。
所以，相比而言，按同样的菜肴来考虑，吃米饭或喝粥时，数量比较好控制，热量过多的风险略小一点 。
问题 2
白米饭和白面做的主食相比，哪个血糖反应更高些呢？
从血糖反应来说，白米饭和白面食品总体都很高，具体看烹调方法了 。
就大米饭和白馒头、白面包相比的话，米饭的血糖指数（GI）略低点，但也低不了很多 。白馒头和白面包是88，白米饭是83 。全麦馒头和全麦面包升血糖就会慢一些 。
那些添加了油脂的面食，虽然当餐之后消化速度慢，血糖上升也晚一些，低一些，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响 。所以，对需要控血糖的人来说不是好选择，对需要减肥的人更加不是好选择 。
在面食当中，以意大利面和通心粉之类的血糖反应最低，普通挂面也比馒头面包要低一些 。一般来说，做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低 。
同样，大米也有不同加工精度和加工方法 。如果吃的是胚芽米饭、添加部分糙米的米饭等，那么在同样烹煮方法的前提下，都比精白米饭的 GI 值低一些 。还有一些提前处理好的盒装即食米饭，也比当时新鲜烹调的米饭 GI 值要低一些 。
当然，这些米饭的 GI 值，就要比馒头和面包更低一些了 。所以，从血糖稳定性角度来说，普通大米饭略占优势 。
问题 3
有没有血糖反应比白米饭还高的大米食物？
白米食物当中，的确有一些血糖反应比面包和馒头更高的，那就是白米粥和糯米食物 。
用精白米煮出来的白米粥，因为是煮得稀烂的状态，极容易消化，所以它的血糖反应比白米饭还要高 。
不过，这些食物和大米类似，虽然血糖高峰比较陡，但不太容易引起低血糖 。比较厉害的是糯米食物 。它们吃了之后，不仅升高血糖很猛，而且按同样碳水量来说，餐后血糖容易降低到正常水平以下 。
那么，如果在糯米食物中再加入油脂呢？血糖上升会晚一点，但后期的血糖峰又大，持续时间又长 。当然，这类食物加了脂肪，热量比白米饭更多，不适合需要减肥瘦身的人 。
所以说，对本身已经患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米食物，以及肠粉、皮蛋粥之类烹到软烂的精白米食物，就更需要控制了，因为它们的 GI 值实在是太高了，比普通的白米饭还要高出一截 。
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